Ekspertai sudarė idealią pusryčių formulę.
Pusryčių kokybė lemia smegenų veiklą visą dieną / Pxhere.com nuotr.
Valgydami pusryčius suteikiame energijos pliūpsnį ne tik kūnui, bet ir smegenims. Tinkamai suplanuotas rytinis valgis gali padėti susikaupti, išlikti budriems ir galbūt net padėti prisiminti, kur pasidėjote mėgstamą vandens buteliuką. Apie tai rašo „Eatingwell”.
„Po bado nakties smegenims reikia degalų ir maistinių medžiagų, kad išliktų akylos ir padėtų susikaupti, o praleidę pusryčius galite būti vangūs visą dieną”, – aiškino registruota dietologė Lauren Manaker.
Jos teigimu, labai svarbu, ką valgome, ir ką darome prieš suvalgydami pirmąjį kąsnį. Ji sako, kad svarbu ir tai, ko nevalgome.
Taigi turi būti tobula pusryčių formulė, kad smegenys gerai dirbtų. Leidinyje paskelbtas penkių žingsnių planas, kaip palaikyti geresnę smegenų veiklą visą dieną.
1. Prieš kavą išgerkite vandens
„Drėkinimas yra labai svarbus smegenų veiklai, todėl net ir nedidelė dehidratacija gali pabloginti jūsų koncentraciją, protinę veiklą ir dėmesį”, – sako registruota dietologė Ann Danahy.
Tyrimai parodė, kad nepakankamas vandens kiekis organizme gali neigiamai paveikti informacijos apdorojimo greitį, atmintį ir dėmesį.
Nors kavos sudėtyje yra vandens, prieš tai išgerdami stiklinę vandens padėsite išlaikyti vandens balansą.
Taigi kiek vandens turėtumėte išgerti? Danahi rekomenduoja išgerti stiklinę vandens prieš kavą, o paskui kas 1-2 valandas visą dieną.
2. Baltymus derinkite su angliavandeniais
Kai valgote pusryčius, jūsų smegenims geriau nei tada, kai jų nevalgote. Atlikus tyrimą nustatyta, kad vyresnio amžiaus žmonės, kurie pusryčius praleisdavo tik 1-2 kartus per savaitę, dažniau pasiekdavo prastus pažintinių gebėjimų testų rezultatus nei tie, kurie reguliariai valgydavo pusryčius.
Tačiau pusryčiuose esančių maistinių medžiagų kokybė ir derinys taip pat yra svarbūs. Klasikiniai maisto produktai, tokie kaip dribsniai, skrebučiai, vaisiai ar avižiniai dribsniai, suteikia angliavandenių, kuriuos smegenys naudoja kaip degalus, tačiau svarbu subalansuoti angliavandenių ir baltymų kiekį.
„Baltymai, valgomi kartu su angliavandeniais, padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir išlaiko stabilią energiją bei koncentraciją”, – pažymėjo registruota dietologė Jamie Lee McIntyre.
Pasak jos, pusryčiams baltymų šaltinis galėtų būti varškė, jogurtas, nugriebtas pienas, sojų pienas, kiaušiniai, lašiša ar net tunas.
Tačiau visiškai atsisakyti angliavandenių nereikėtų.
„Kad smegenys gerai funkcionuotų, joms reikia maistinių medžiagų mišinio ir, svarbiausia, gliukozės. Jei kada nors praleidote valgį ir jautėtės pavargę, apsvaigę ar „alkani”, tai buvo mažo gliukozės kiekio pasireiškimas”, – sako Danahy.
Baltymai ir angliavandeniai yra du pagrindiniai veiksniai, kurie kartu sukelia gerą poveikį smegenims.
3. valgykite uogų
Uogose gausu skaidulinių medžiagų, mineralų, vitaminų ir polifenolių, kurie padeda palaikyti smegenų veiklą. Jų graži tamsiai violetinė, raudona ir mėlyna spalvos rodo, kad jose yra antocianinų. Manoma, kad šie galingi antioksidantai gerina atmintį ir kognityvinę sveikatą, nes didina kraujo pritekėjimą į smegenis.
Žinoma, uogas galima vartoti bet kuriuo metu. Bet kodėl gi jų nevalgyti pusryčiams?
„Įberkite jų į avižinę košę, į kokteilius ar graikišką jogurtą, pabarstykite jomis granolą ir riešutus”, – siūlo Danahi.
Tinka mėlynės, gervuogės, avietės ir braškės. Kai šviežių uogų sezonas baigsis, rinkitės šaldytas uogas, kurios taip pat naudingos smegenims.
4. valgykite kiaušinius
Kiaušiniai yra ne tik puikus baltymų šaltinis. Juose yra ir kitų maistinių medžiagų, kurios gerina smegenų veiklą. Ypač cholinas yra labai svarbus smegenų veiklai, atminčiai ir nuotaikai palaikyti, tačiau dauguma mūsų jo gauna nepakankamai, – pažymėjo Manakeris.
Tyrimais nustatyta, kad didesnis cholino vartojimas susijęs su geresniais kognityviniais gebėjimais, ypač greitesne žodine ir regimąja atmintimi.
Kadangi mūsų organizmas negali pasigaminti cholino, turime jo gauti su maistu arba maisto papildais. Vos vienas didelis kiaušinis suteikia 27 % šios medžiagos paros dozės.
„Rytą pradėkite nuo kiaušinių, maišydami juos su daržovėmis, greitai pasigamindami avokado ir kiaušinio skrebučius arba paprastą omletą su mėgstamais priedais”, – patarė Manaker.
5. Ribokite pridėtinį cukrų
Nors smegenys kaip pagrindinį kurą naudoja gliukozę (paprastąjį cukrų), angliavandenių geriau gauti iš vaisių ir neskaldytų grūdų, o ne iš pridėtinio cukraus. Tyrimais nustatytas ryšys tarp per didelio pridėtinio cukraus kiekio vartojimo ir prastos pažinimo funkcijos. Tai apima planavimo gebėjimus, smulkiąją motoriką ir informacijos apdorojimo greitį.
Be to, pridėtinis cukrus greitai virškinamas, todėl cukraus kiekis kraujyje gali pakilti ir nukristi, o ne suteikti ilgalaikės energijos. Kadangi dauguma iš mūsų pirmiausia suvartoja daug pridėtinio cukraus, daug cukraus turintys pusryčiai beveik garantuoja, kad visą dieną persivalgysite.
Anksčiau Mes pasakojo, kurie pusryčiai geresni – avižiniai dribsniai ar kiaušiniai. Kalbėta apie tai, kad šie du populiariausi pusryčiai turi skirtingą naudą sveikatai. Kiaušiniuose yra mažiau kalorijų ir angliavandenių nei avižiniuose dribsniuose, juose gausu baltymų, o avižiniuose dribsniuose – ląstelienos ir kai kurių mineralinių medžiagų. Taip pat buvo pastebėta, kad kiaušiniai yra geresnis pasirinkimas metant svorį, nes juose yra mažiau kalorijų nei avižiniuose dribsniuose. Jie taip pat turi mažesnį glikemijos indeksą.
