Ekspertai teigė, kad rinkdamiesi aliejų jie atsižvelgia į keletą pagrindinių kriterijų.
Išsirinkti augalinį aliejų nėra taip paprasta, nes kiekvienas turi ypatingą skonį ir maistines savybes / nuotr. depositphotos.com
Kai kalbama apie maisto gaminimą, paprastai neapsieinama be riebalų. Jis neleidžia patiekalams prilipti prie keptuvės, tolygiai paskirsto skonį (o kartais prideda ir savojo) ir padeda organizmui pasisavinti riebaluose tirpstančius vitaminus, rašo „Realsimple”.
Riebalų ir kepimo aliejų pasirinkimas tikrai platus: alyvuogių aliejus, avokadų aliejus, rapsų aliejus, kokosų aliejus, saulėgrąžų aliejus, sviestas, ghi, gyvuliniai riebalai ir pan. Kiekvienas produktas pasižymi ypatingu skoniu ir maistinėmis savybėmis, todėl išsirinkti nėra lengva.
Tokiais atvejais puikiais patarėjais gali būti registruoti dietologai. Leidinys kalbėjosi su keturiais ekspertais, norėdamas išsiaiškinti, kokį augalinį aliejų jie dažniausiai renkasi maistui ruošti, ir įdomu, kad visi paminėjo tą patį variantą.
Ekspertai atskleidė, kad rinkdamiesi riebalus maistui ruošti jie atsižvelgia į kelis pagrindinius kriterijus.
1. Maistinė vertė
Pirmiausia, kaip ir galima tikėtis, mitybos specialistai pirmenybę teikia aliejams, pasižymintiems ryškiomis maistinėmis savybėmis.
„Rinkdamasi aliejų maistui, visada galvoju apie tai, kaip į jį reaguoja organizmas, kiek stabilus aliejus yra kaitinamas ir kaip jis veikia (arba sutrikdo) uždegimą, hormonų pusiausvyrą, žarnyno sveikatą ir mineralų kiekį”, – aiškino registruota dietologė Sama Šleiger (Sam Schleiger).
Svarbus vaidmuo čia tenka aliejaus riebalų rūgščių profiliui.
„Pirmenybę teikiu aliejams, kuriuose gausu sveikųjų riebalų, ypač mononesočiųjų riebalų, ir mažai sočiųjų riebalų, – pridūrė mokslų magistrė, registruota dietologė Sapna Peruvemba.
Mononesotieji ir sotieji riebalai skirtingai veikia širdies sveikatą.
„Mononesotieji riebalai, arba „sveikieji” riebalai, siejami su nauda širdies ir kraujagyslių sistemai: jie mažina MTL (mažo tankio lipoproteinų, arba „blogojo” cholesterolio) ir trigliceridų kiekį, o tai reiškia mažesnę širdies ir kraujagyslių ligų riziką”, – aiškino registruota dietologė Sheila Patterson.
Tačiau, nepaisant tam tikrų prieštaravimų, kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikros sočiųjų riebalų rūšys gali padidinti širdies ligų riziką, ypač jei jų vartojama daug ir ilgą laiką. Todėl verta atsargiai vartoti maisto produktus, kuriuose gausu šių riebalų, ypač kokosų ir palmių aliejų bei sviestą.
Nerimą kelia ir aliejai, kuriuose yra daug omega-6 polinesočiųjų riebalų rūgščių, palyginti su omega-3 riebalų rūgštimis. Nors omega-6 yra būtinos sveikatai, jos skatina organizmo uždegimą.
„Per didelis omega-6 vartojimas iš pramoniniu būdu gaminamų sėklų aliejų (tokių kaip rapsų, sojų, dygminų ir kt.) provokuoja uždegimą ir gali sutrikdyti omega-3 ir omega-6 balansą”, – sako Schleiger.
Galiausiai, bet kokiomis sąlygomis reikėtų vengti iš dalies hidrintų aliejų, kitaip tariant, transriebalų. Jie kenkia širdžiai iš karto dviem būdais: mažina DTL (didelio tankio lipoproteinų, arba „gerojo” cholesterolio) kiekį ir didina MTL kiekį.
2. Rūkymo temperatūra
Dūmų temperatūra, t. y. riba, nuo kurios aliejus pradeda rūkti ir skaidytis molekuliniu lygmeniu, taip pat labai svarbi sveikatai.
„Aukštai temperatūrai renkuosi stabilius aliejus, nes nestabilūs (su žema dūmų temperatūra) kaitinant greitai oksiduojasi ir virsta uždegimą skatinančiais junginiais, kurie ardo ląstelių membranas ir didina oksidacinį stresą. Štai kodėl dūmingumas ir riebalų rūgščių sudėtis yra tokie svarbūs”, – teigia Šleigeris.
3. perdirbimas
Apdorojimas taip pat yra svarbus aspektas, į kurį reikia atsižvelgti.
„Aš ieškau aliejų, kurie buvo minimaliai apdoroti (šalto spaudimo arba, jei įmanoma, ypač pirmojo spaudimo), nes juose išlieka daugiau naudingų antioksidantų ir maistinių medžiagų”, – „The Nutritionist” sakė registruota dietologė Jamie Adams.
4. Skonis ir laikymas
Aromatas ir laikymas – dar du veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti renkantis aliejų. Tačiau nors skonis yra asmeninis reikalas, sandėliavimo būdas yra visuotinai svarbus.
„Aliejus turėtų būti laikomas tamsaus stiklo induose, vėsioje ir tamsioje vietoje. Tai padeda išsaugoti jų kokybę ir išvengti oksidacijos bei gedimo”, – dalijasi Pattersonas.
Taigi, koks aliejus yra sveikiausias
Visi keturi registruoti dietologai teigė, kad reguliariai naudoja tą patį aliejų maistui gaminti – alyvuogių aliejų. „Alyvuogių aliejus yra mano mėgstamiausias maistą gaminantis aliejus, ypač pirmojo spaudimo, – sako Adamsas.
Pasak Peruvembos, šiame produkte gausu širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų, jame yra polifenolių – galingų antioksidantų, kurie palaiko širdies ir kraujagyslių sistemą, mažina uždegimą ir gerina lipidų kiekį kraujyje.
„Jis netgi atlieka svarbų vaidmenį gerinant smegenų veiklą ir medžiagų apykaitos sveikatą”, – paaiškino Adamsas.
Pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje ne tik gausu maistingųjų medžiagų, bet jis ir skanus.
„Jis pasižymi aromatingu skoniu, kurį mėgstu, ypač daržovių padažuose. Jis ypač tinka receptams, kuriuose jo pipirų natos gali papildyti kitus ingredientus, pavyzdžiui, graikiškose salotose, Caprese salotose ar Cezario salotose su kopūstais, taip pat makaronų ir lęšių patiekaluose”, – sako Patterson.”
Pirkdami alyvuogių aliejų, būtinai rinkitės tokį, kuris parduodamas tamsaus (geriausia – tamsaus) stiklo butelyje, ir pirmenybę teikite šalto spaudimo produktui.
Anksčiau Mes pasakojo, kad alyvuogių aliejus ne visada naudingas. Neseniai Oklahomos universiteto mokslininkų atliktas tyrimas parodė, kad oleino rūgštis, kurios yra alyvuogių ir kituose aliejuose, skatina naujų riebalų ląstelių gamybą organizme. Taip susidaro sąlygos, dėl kurių ilgainiui gali padidėti riebalų sankaupos ir nepageidaujamas svorio augimas.
