Skaidulos gerina virškinimą ir padeda kontroliuoti svorį.
Mitybos specialistai papasakojo, kaip prisotinti mitybą skaidulinėmis medžiagomis / depositphotos.com
Skaidulos yra svarbios virškinimui palaikyti, kad būtų išlaikytas sotumo jausmas. Tačiau tik nedaugelis iš mūsų gauna rekomenduojamą 25-38 g skaidulinių medžiagų kiekį per dieną. Dietologai „EatingWell” straipsnyje rekomenduoja septynis veiksmingus būdus, kaip į pietus įtraukti skaidulinių medžiagų – be miltelių ar tablečių.
1. Baltuosius ryžius pakeiskite kvinoja
Pakeitę 1 puodelį virtų baltųjų ryžių 1 puodeliu virtų kvinojos pupelių, gausite 5,2 g skaidulinių medžiagų, palyginti su 0,6 g baltųjų ryžių.
„Tai beveik 5 gramų prieaugis dėl vieno pakeitimo”, – sako mitybos specialistė Lisa Young.
Kvinoje ne tik gausu skaidulų, bet ji taip pat yra visavertis baltymų šaltinis. Todėl ji yra puikus pasirinkimas tiek vegetarams, tiek mėsos valgytojams.
2. Pridėkite pupelių arba lęšių
Ankštinės daržovės, pavyzdžiui, pupelės ir lęšiai, yra vieni iš daugiausiai skaidulų turinčių maisto produktų, kuriuos galite įtraukti į savo patiekalus. Juose taip pat gausu širdžiai naudingų augalinių baltymų. „Į salotas, dubenėlius ar sriubas dėkite pupelių ar lęšių, – sako mitybos specialistė Jamie Lee McIntyre. Vos pusė puodelio konservuotų juodųjų pupelių turi 8 g skaidulinių medžiagų, t. y. beveik 30 % jūsų paros normos.
3. naudokite pilno grūdo duoną arba tortilijas
Pavyzdžiui, vienoje viso grūdo duonos riekelėje yra maždaug 3 gramai skaidulinių medžiagų. Tai penkis kartus daugiau nei 0,6 gramo skaidulinių medžiagų, esančių vienoje baltos duonos riekelėje. Taip pakeitę duoną, ne tik papildysite savo pietus skaidulinėmis medžiagomis, bet ir suteiksite energijos visai dienai.
„Kad gautumėte daugiau skaidulų, rinkitės prekių ženklus su sėklomis arba linų sėmenimis”, – pataria McIntyre’as.
4. Įdėkite klementinų garnyrą
Mitybos specialistė Carissa Gaasche rekomenduoja prie pietų pridėti porą klementinų. Už tai gausite apie 2,5 g skaidulinių medžiagų ir vitamino C.
5. Į salotas pridėkite uogų
Mitybos specialistė Whitney Stewart sako, kad į salotas įmaišę saują uogų lengvai padidinsite jų skonį ir skaidulų kiekį. „Į pietų salotas įberkite pusę puodelio šviežių arba šaldytų uogų”, – pataria ji. „Uogos ne tik suteikia ryškaus skonio, bet ir, priklausomai nuo veislės, turi apie 4 g skaidulinių medžiagų.”
6. Palikite žievelę
„Palikite žievelę ant mėgstamų vaisių ir daržovių, pavyzdžiui, bulvių, agurkų, kriaušių ir obuolių, kad kuo geriau išnaudotumėte skaidulines medžiagas, esančias maiste, kurį jau valgote”, – pataria mitybos specialistė Brittany Brown.
7. Desertui mėgaukitės chia sėklų pudingu
Jei po pietų mėgstate saldumynus, išbandykite chia sėklų pudingą. „Šis paprastas desertas dėl ispaninio šalavijo sėklų suteikia apie 10 g skaidulinių medžiagų, be to, jame yra omega-3 rūgščių”, – sako mitybos specialistė Juliana Crimi. – „Tai paprastas būdas palaikyti virškinimą ir ilgiau išlikti sotiems be jokių priedų.”
Skaidulos ne tik suteikia sotumo jausmą, bet ir turi daug kitų sveikatai naudingų savybių, pvz:
- Geresnis cukraus kiekis kraujyje: daug skaidulų turintis maistas lėtina angliavandenių įsisavinimą iš maisto, todėl cukraus kiekis kraujyje gali būti stabilesnis.
- Geresnis virškinimas: skaidulos skatina taisyklingas išmatas ir mažina vidurių užkietėjimo riziką. Daugelis skaidulinių medžiagų rūšių taip pat veikia kaip prebiotikai, maitinantys naudingas žarnyno bakterijas, kurios gali prisidėti prie bendros savijautos.
- Širdies sveikata: dieta, kurioje gausu skaidulų, padeda mažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį, o tai gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
- Lengvesnė svorio kontrolė: skaidulinės medžiagos padeda ilgiau jaustis sotiems, todėl sumažėja pagunda užkandžiauti mažiau maistingu maistu.
Anksčiau mitybos specialistė įvardijo 5 užkandžius, kurie degina pilvo riebalus „šviesos greičiu”.
