Šių produktų vartojimas kaip sveikos mitybos dalis padės sumažinti kūno riebalų kiekį 2 % vos per vieną mėnesį, teigia ekspertas.
Kai kurie produktai gali pagreitinti svorio metimo procesą, sako ekspertas / Mes koliažas, nuotr. depositphotos.com
Nors lankymasis sporto salėje padeda numesti svorio, tačiau riebalų deginimui ne mažiau svarbūs yra sveikata, miegas, streso stoka ir sveika mityba. Kalbant apie pastarąją, svarbiausia yra tam tikrų maisto produktų įtraukimas į racioną, rašo „Eatthis”.
„Tinkami maisto produktai padeda pajusti sotumo jausmą, palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje ir duoda signalą organizmui deginti riebalus, o ne juos kaupti”, – sako mitybos specialistė ir asmeninė trenerė bei emocinio valgymo trenerė Terry Tateosian.
Ji pataria valgyti baltymų ir skaidulinių medžiagų turinčius patiekalus ir į juos pridėti sveikų riebalų, kad išliktumėte sotūs ir energingi.
„Kai cukraus kiekis kraujyje išlieka stabilus, organizmas daug dažniau naudoja riebalų atsargas energijai gauti, užuot nuolat važinėjęs cukraus kalneliais”, – pažymėjo Tateosian.
Ji įvardijo 10 maisto produktų, kurie, kaip sveikos mitybos dalis, gali padėti sumažinti kūno riebalų kiekį 2 proc. vos per mėnesį.
1. Kiaušiniai
Jie skanūs ir yra puikus baltymų šaltinis, padedantis mažinti riebalų sankaupas, teigia Tateosianas.
„Kiaušiniai idealiai tinka riebalams deginti, nes juose gausu aukštos kokybės baltymų ir leucino – aminorūgšties, turinčios įtakos raumenų baltymų sintezei”, – sako ji.
Pasak jos, suvalgę du ar tris kiaušinius ryte, galite stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, sumažinti grelino (hormono, sukeliančio alkį) kiekį ir padidinti terminį maisto poveikį, o tai reiškia, kad sudeginsite daugiau kalorijų.
„Tryniuose esantis cholinas taip pat palaiko kepenų funkciją ir riebalų apykaitą, o tai svarbu, kai stengiatės mobilizuoti sukauptus riebalus, nesijausdami išsekę”, – pridūrė ekspertė.
2. Laukinė lašiša
Laukinėse lašišose, sardinėse, skumbrėse gausu baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios labai svarbios sveikai mitybai.
„Omega-3 (EPA / DHA) mažina sisteminį uždegimą ir gerina jautrumą insulinui, todėl organizmas labiau linkęs deginti riebalus, o ne juos kaupti”, – sako Tateosian.
Pasak jos, lašišoje taip pat yra 20-25 g baltymų 85-110 g produkto, kurie padeda išsaugoti raumenų masę, kai trūksta kalorijų. Papildoma nauda – vitaminas D ir selenas, kurie palaiko skydliaukės funkciją.
3. nesaldintas graikiškas jogurtas
Nesaldintas graikiškas jogurtas turi daug maistinės naudos, ypač mažina kūno riebalų kiekį.
„Vienoje stiklinėje yra apie 15-20 g baltymų, o kadangi didžiąją jų dalį sudaro kazeinas, jie virškinami lėtai, todėl būsite sotūs kelias valandas ir mažiau užkandžiausite”, – aiškino mitybos specialistė.
Be to, jogurtas palaiko sveiką žarnyno mikrobiomą, o jo sudėtyje esantis kalcis palankiai veikia riebalų apykaitą, paaiškino Tateosyan.
„Paimkite paprasto jogurto, pridėkite uogų ir cinamono ir turėsite sotų patiekalą ar užkandį, po kurio gliukozės kiekis smarkiai nepadidės”, – patikino mitybos specialistė.
4. Lapiniai žalumynai ir kryžmažiedės daržovės
Lapiniai žalumynai ir kryžmažiedės daržovės – špinatai, rukola, brokoliai, briuseliniai kopūstai – yra sveiki, skanūs ir gali padėti numesti svorio.
„Tai mažai kaloringi maisto produktai, kurie užpildo skrandį ir padeda pajusti sotumo jausmą. Juose gausu kalio ir magnio (puikiai veikia jautrumą insulinui ir raumenų funkciją), o kryžmažiedžių daržovių sudėtyje yra sulforafano ir indol-3-karbinolio – junginių, kurie palaiko estrogenų apykaitą, o tai labai naudinga premenopauzės ir (arba) postmenopauzės laikotarpiu”, – pasakojo Tateosian.
5. Uogos (mėlynės, avietės, braškės)
Kai norisi saldumynų, uogos yra geriausias pasirinkimas, nes jos gali sumažinti kūno riebalų kiekį.
„Uogos suteikia saldumo dėl nedidelio cukraus kiekio ir didelės skaidulinių medžiagų bei polifenolių (antocianinų), kurie padeda reguliuoti insulino reakciją, dozės. Jos yra mano mėgstamiausias desertų pakaitalas….. Įdėkite jų į jogurtą ar baltyminį kokteilį, kad pagerintumėte sotumą”, – aiškino trenerė.
6. Lęšiai ir pupelės
Lęšiai ir pupelės yra paprastas būdas padidinti suvartojamų baltymų kiekį ir pagerinti sveikatą.
„Lęšiai, avinžirniai ir juodosios pupelės yra augalinės kilmės baltymų, tirpių skaidulų ir atsparaus krakmolo derinys – superžvaigždės, mažinančios gliukozės kiekį po valgio ir palaikančios sotumo jausmą”, – sako Tateosian.
Jos teigimu, šis derinys ilgainiui pagerina jautrumą insulinui ir natūraliai padeda suvartoti mažiau kalorijų.
7. Avokadai
Pasak Tateosian, pusė avokado turi apie 7-10 g skaidulinių medžiagų, taip pat mononesočiųjų riebalų, kurie palaiko jautrumą insulinui ir tvarią energiją.
„Riebalai ir skaidulinės medžiagos lėtina virškinimą, todėl ilgiau jaučiate sotumo jausmą, o tai nepastebimai sumažina užkandžiavimą vėlai vakare ir persivalgymą”, – pažymėjo Tateosian.
Ji taip pat atskleidė, kad avokadai padeda įsisavinti riebaluose tirpstančius vitaminus iš lapinių žalumynų, o tai dar vienas netiesioginis medžiagų apykaitos gerinimo veiksnys.
8. Vištienos arba kalakutienos filė
Vartoti liesą vištienos ar kalakutienos filė yra dar vienas būdas atsikratyti kūno riebalų.
„Liesa paukštiena pasižymi didele termogenine verte (jūsų organizmas tiesiogine prasme daugiau energijos išeikvoja ją skaidydamas) ir joje gausu leucino, saugančio raumenis lieknėjant”, – sako treneris.
Ji sako, kad raumenų masės palaikymas arba didinimas yra „svertas Nr. 1 ramybės medžiagų apykaitai pagerinti, ypač po 40 metų”.
9. Žalioji arbata ir matcha
Žalioji arbata ir matcha, žinomos dėl savo unikalaus skonio ir maistinių savybių, gali padėti numesti svorio.
„Žaliosios arbatos katechinai, ypač EGCG, veikia sinergiškai su nedideliu kofeino kiekiu, didindami riebalų oksidaciją, ypač fizinio krūvio metu. Aš ją mėgstu prieš kardio treniruotes, nes ji didina koncentraciją ir ištvermę be cukraus šuolio, būdingo daugeliui energinių gėrimų”, – teigia ekspertė.
Ji pataria kasdien išgerti 2-3 puodelius šio gėrimo.
10. Chia sėklos
Chia sėklos yra mažytės, bet galingos. Pasak Tateosian, „chia skrandyje sudaro gelį, kuris lėtina angliavandenių įsisavinimą, išlygina gliukozės kreivę ir palaiko sotumą”.
„Taip pat gaunate augalinės kilmės omega-3 (ALA) ir kelis gramus baltymų, kurie kartu palaiko priešuždegiminius procesus ir tvarią energiją”, – sako Tateosian.
Ekspertas pataria 1-2 valgomuosius šaukštus sėklų įmaišyti į jogurtą arba kokteilius.
Anksčiau Mes pasakojo apie 10 produktų, kurie greitai pasotins. Kalbame apie kiaušinius, graikišką jogurtą, nugriebtą varškę, avižinius dribsnius, uogas ir pan. Vienoje šių produktų porcijoje yra mažiau nei 100 kalorijų, todėl mitybos specialistai pataria juos vartoti metant svorį ir siekiant užtikrinti geresnį sotumą.
