Konservuotos žuvies įtraukimas į savo mitybą yra paprastas ir veiksmingas būdas pasinaudoti daugeliu omega-3 naudingų medžiagų.
Tiek lašiša, tiek tunas yra prieinamas baltymų ir sveikų riebalų šaltinis / koliažas Mes, nuotr. depositphotos.com
Žuvies konservai, pavyzdžiui, tuno ir lašišos, yra puikus produktas, kurį verta turėti sandėliuke. Tai ne tik patogu ir nebrangu, bet ir gausus svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip omega-3 riebalų rūgštys, kurios būtinos smegenų sveikatai palaikyti, uždegimams mažinti ir galimai mažina širdies ligų riziką, šaltinis.
Leidinys „Health” išsiaiškino, kurie žuvies konservai yra sveikiausi.
Kiek omega-3 yra tuno konservuose
Tunų konservai yra vienas populiariausių jūros gėrybių produktų visame pasaulyje, ir tai nenuostabu. Jis universalus, nebrangus ir yra geras omega-3 šaltinis.
Tunuose yra dviejų pagrindinių rūšių omega-3 riebalų rūgščių: DHA (dokozaheksaeno rūgšties) ir EPA (eikozapentaeno rūgšties), kurios yra susijusios su geresne širdies sveikata ir mažesniu uždegimu.
Tačiau omega-3 kiekis tuno sudėtyje gali skirtis priklausomai nuo rūšies:
- šviesios spalvos tunas turi apie 0,2-0,3 g omega-3 vienoje 3 uncijų porcijoje, t. y. apie 85 g;
- ilgapelekio tuno – apie 0,8-1,0 g 3 uncijų porcijoje;
- Ahi (geltonpelekis) tunas turi apie 0,3-0,5 g omega-3 3 uncijų porcijoje;
- Ilgapelekių tunų paprastai yra daugiau omega-3, tačiau juose taip pat gali būti daugiau gyvsidabrio.
Kiek omega-3 yra konservuotoje lašišoje
Konservuota lašiša paprastai gaminama iš ruonių arba rausvosios lašišos, kuriose gausu širdžiai naudingų riebalų ir DHA bei EPA.
Vidutiniškai 85 g konservuotos lašišos yra:
- ruonių – apie 1,0-1,2 g omega-3;
- rausvoji lašiša – apie 0,7-1,0 g omega-3.
Lašišos privalumas tas, kad joje nuolat yra daugiau omega-3 nei daugumoje tunų konservų. Be to, konservuotos lašišos dažnai būna natūralesnės, sveiko maisto formos, todėl jos gali padėti gauti daugiau mikroelementų, pavyzdžiui, kalcio.
Kas geriau – konservuotas tunas ar lašiša
Lyginant konservuotus tunus ir lašišas, reikia atsižvelgti ne tik į omega-3, bet ir į kitus veiksnius:
- Gyvsidabrio kiekis. Gyvsidabris yra problema, nes jis gali kauptis žuvyse, ypač didelėse plėšriose rūšyse. Vartojant daug gyvsidabrio turinčią žuvį gali būti pažeista nervų sistema ir sutrikti mažų vaikų ir negimusių kūdikių smegenų vystymasis. Tunuose, ypač baltuosiuose, gyvsidabrio paprastai būna daugiau. Šviesios spalvos tunas yra saugesnis pasirinkimas. Lašišoje gyvsidabrio paprastai būna labai mažai.
- Baltymai. Žuvis yra puikus visaverčių baltymų šaltinis, nes joje yra visų organizmui būtinų aminorūgščių. Vienoje porcijoje tuno yra apie 22-24 g baltymų. Lašišoje jų šiek tiek mažiau – apie 17-20 gramų vienoje porcijoje.
- Natris. Pernelyg didelis natrio kiekis kelia susirūpinimą, nes dėl jo gali padidėti kraujospūdis, o tai didina širdies ligų ir insulto riziką.
- Antioksidantai. Lašišoje gausu astaksantino – antioksidanto, kuris palaiko sveiką odą ir imunitetą ir netgi gali sumažinti uždegimą.
- Vitaminas D. Lašiša yra puikus vitamino D šaltinis. 85 g šviesaus tuno yra 231 TV, o tokiame pačiame kiekyje laukinės lašišos yra beveik dvigubai daugiau – 447 TV.
Anksčiau Mes rašė, kad patyręs virtuvės šefas įvardijo 9 žuvų rūšis, kurių jis nepataria pirkti.
