Šių patarimų įtraukimas į rytinę rutiną gali padėti sumažinti kraujospūdį ir pasiruošti sveikesnei dienai.
Kai kurie rytiniai įpročiai padės stabilizuoti kraujospūdį/ Mes koliažas, depositphotos.com nuotr.
Norint išvengti rimtų komplikacijų, tokių kaip širdies priepuolis ir insultas, labai svarbu kontroliuoti kraujospūdį. Kartu su visų paskirtų vaistų vartojimu svarbų vaidmenį gali atlikti ir sveikas gyvenimo būdas, kuris turėtų prasidėti nuo ryto. Mitybos specialistai ir fitneso ekspertai „Eatingwell” įvardijo šešis sveikus rytinius įpročius, padedančius sumažinti kraujospūdį ir pasiruošti sveikesnei dienai.
1 – Venkite laiko prie ekrano
Tyrimais nustatyta, kad naujienų vartojimas susijęs su padidėjusiu nerimu, stresu ir protiniu nuovargiu. Tai taikoma ne tik tradiciniams naujienų kanalams, bet ir socialinės žiniasklaidos kanalams.
Sertifikuota jėgos ir fizinio pasirengimo specialistė Brooke Matheson, medicinos mokslų daktarė, vietoj to rekomenduoja lengvą pasivaikščiojimą, meditaciją, šiltą vonią ar raminančios muzikos klausymąsi – bet kokią veiklą, kuri jus atpalaiduoja.
2. Pusryčiams vartokite kalio
„Kalis padeda subalansuoti natrio kiekį organizme ir skatina kraujagyslių išsiplėtimą, o tai gali padėti natūraliai sumažinti kraujospūdį”, – sako mitybos specialistė ir širdies sveikatos ekspertė Michelle Rutenstein. Laimei, daugelyje pusryčių maisto produktų gausu kalio, pavyzdžiui, bulvėse, melionuose, graikiškame jogurte, abrikosuose, apelsinų sultyse ir daugelyje vaisių bei daržovių.
3. Būkite lauke
Daugiau laiko praleidžiant lauke, kraujospūdis mažėja. Mokslininkai iki galo nesupranta, kodėl buvimas lauke padeda, bet mano, kad tai susiję su mažesniu stresu, aktyvesniu judėjimu ir malonumo pojūčiu.
Be to, tai padeda reguliuoti cirkadinį ritmą (arba 24 valandų ciklą), kuris svarbus normaliam kraujospūdžiui palaikyti.
4. Kontroliuokite savo kraujospūdį
Osteopatijos daktaro, intervencinio kardiologo Džefrio Li (Jeffrey Lee) teigimu, kraujospūdžio tendencijų matavimas gali suteikti vertingos informacijos, galinčios sumažinti riziką ateityje susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis”.
Stenkitės matuoti kraujospūdį maždaug tuo pačiu paros metu. Dažnai geriausias laikas tai padaryti yra ryte, prieš užsiimant kitais reikalais.
5. Kelis kartus giliai įkvėpkite
Pasak Mathesono, „gilus diafragminis kvėpavimas gali styvinti parasimpatinę nervų sistemą, kuri yra atsakinga už autonominės nervų sistemos poilsį ir virškinimą. Tai gali turėti tiesioginį poveikį kraujospūdžiui bei streso lygiui”.
Sisteminė kvėpavimo pratimų apžvalga parodė, kad jie padeda sumažinti kraujospūdį ir širdies ritmą.
6. Apribokite kofeino vartojimą
Rutenšteinas aiškina: „Kofeino perteklius gali sukelti trumpalaikius kraujospūdžio šuolius, nes stimuliuoja simpatinę nervų sistemą ir sutraukia kraujagysles.”
Svarbiausia vengti per didelio kofeino kiekio ir per didelio jo kiekio vienu prisėdimu. Laimei, apžvalginio tyrimo duomenimis, dauguma žmonių gali saugiai išgerti nuo 1 iki 3 puodelių kavos nepakenkdami kraujospūdžiui. Be to, kavoje gausu širdžiai naudingų junginių, pavyzdžiui, chlorogeno rūgšties, kuri, kaip įrodyta, mažina kraujospūdį ir gali atsverti kofeino poveikį.
Kita veikla per dieną, mažinanti kraujospūdį
Geras miegas. Tinkamas miegas svarbus normaliam kraujospūdžiui palaikyti, nes dėl prasto ir nereguliaraus miego gali padidėti kraujospūdis.
Žinokite apie stresą. Nors svarbu ryte atsikratyti streso, išlaikykite šį sąmoningumą visą dieną. Norint išsijungti, Lee rekomenduoja kas kelias valandas nusistatyti žadintuvą, kuris primintų, kad reikia padėti telefoną į šalį, atsikelti, išsitiesti ir net atlikti keletą kvėpavimo pratimų.
Judėkite. Rytinės treniruotės yra puikus dalykas, tačiau svarbiausia atsikelti ir judėti, nepriklausomai nuo paros laiko ar veiklos.
Apribokite alkoholio vartojimą. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad vos vienas alkoholinis gėrimas per dieną gali padidinti sistolinį kraujospūdį.
Anksčiau kardiologas atskleidė, kuris populiarus rytinis įprotis didina kraujospūdį.
