Šiuose maisto produktuose yra junginių, kurie lėtina protinės veiklos silpnėjimą ir mažina demencijos riziką.
Šie maisto produktai taip pat mažina demencijos riziką / Mes koliažas, nuotr. depositphotos.com, novosti-n.org
Kai kurie tyrimai rodo, kad smegenų sveikatai palaikyti svarbi maistinių medžiagų turtinga mityba, kurioje gausu omega-3 riebalų, antioksidantų, vitaminų ir mineralų. Portalas verywellhealth.com kalbėjo apie 14 sveikų maisto produktų, kuriuos reikia valgyti, kad pagerėtų atmintis ir padidėtų protinė veikla.
1. Riebi žuvis
Riebioje žuvyje, įskaitant lašišą, skumbrę ir sardines, gausu omega-3 riebalų rūgščių. Šių riebalų yra didelė koncentracija smegenų audinyje ir jie gali pagerinti mokymąsi, atmintį ir pažintines funkcijas, taip pat padidinti kraujo tekėjimą į smegenis.
2. lapiniai žalumynai
Kasdien suvalgant bent vieną porciją lapinių žalumynų (pvz., kopūstų, špinatų ir brokolių), sulėtėja vyresnio amžiaus žmonių pažinimo funkcijų silpnėjimas. Šiose daržovėse yra smegenų veiklą gerinančių maistinių medžiagų, tokių kaip liuteinas, beta karotenas, vitaminas K ir foliatai.
3. uogos
Uogose gausu medžiagų, pasižyminčių antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis ir galinčių apsaugoti smegenų ląsteles nuo oksidacinio streso. Jose taip pat gausu antocianinų – flavonoidų, kurie gali prasiskverbti pro kraujo-smegenų barjerą ir pasiekti smegenų sritis, atsakingas už atmintį ir mokymąsi.
4. Graikiniai riešutai
Graikiniai riešutai yra koncentruotas antioksidantų šaltinis, kurie kartu gali sumažinti su amžiumi susijusių ligų riziką. Ilgalaikis graikinių riešutų vartojimas gali padėti sulėtinti arba atitolinti Alzheimerio ligos ir lengvo pažinimo sutrikimo progresavimą.
5. Kava arba arbata
Šie gėrimai gali padidinti budrumą, koncentraciją ir nuotaiką, padėti išvengti atminties praradimo ir sumažinti Alzheimerio ligos riziką.
2021 m. paskelbtame tyrime dalyviai, kurie kasdien išgerdavo 2-3 puodelius kavos ir arbatos, turėjo 32 % mažesnę insulto riziką ir 28 % mažesnę demencijos riziką nei tie, kurie kavos ir arbatos negėrė.
6. Kiaušiniai
Kiaušiniuose yra cholino, kuris būtinas acetilcholino – neurotransmiterio, atsakingo už atmintį, nuotaiką ir kitas smegenų funkcijas, – gamybai. Kiaušiniuose esantis triptofanas gali pagerinti suvokimo ir judėjimo įgūdžius, greitį ir dėmesį. Mažas triptofano kiekis siejamas su padidėjusiais pažinimo funkcijų sutrikimais vyresnio amžiaus žmonėms, nesergantiems demencija.
7. Pilno grūdo produktai
Viso grūdo produktuose gausu skaidulinių medžiagų, vitamino E ir B grupės vitaminų, kurie siejami su mažesne demencijos rizika.
8. Brokoliai
Brokoliai yra geras vitamino C šaltinis, kuris yra svarbus sveikai smegenų veiklai. Sveiki sgusieji, kurių kraujyje yra daugiau vitamino C, geriau atliko kognityvinius testus, matuojančius koncentraciją ir greitą bei uždelstą reakciją, nei tie, kurių kraujyje vitamino C yra mažai.
9. Sojos
Sojos produktai, įskaitant edamame ir tofu, yra geras baltymų šaltinis, juose gausu polifenolių ir antioksidantų. Sojos izoflavonai pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis ir gali užkirsti kelią oksidaciniam stresui, taip padėdami sulėtinti psichikos silpnėjimą.
10. Avokadai
2011-2014 m. atlikto tyrimo metu nustatyta, kad 60 metų ir vyresnių žmonių, kurie valgė avokadus, pažintinės funkcijos, ypač atminties srityje, buvo geresnės nei tų, kurie avokadų nevalgė.
11. Linų ir chia sėklos
Linų sėmenys ir ispaninio šalavijo sėklos yra puikūs augaliniai omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai. Nustatyta, kad sveikiems vyresnio amžiaus žmonėms kasdien vartojant po 3,7 g linų sėmenų aliejaus, pagerėja smegenų veikla, ypač kalbos sklandumas.
Kito tyrimo, kuriame dalyvavo jauni sgusieji, dalyviai, kasdien vartojantys po 5 g ispaninio šalavijo sėklų, geriau atliko pažintinių gebėjimų ir atminties testus.
12. Citrusiniai vaisiai
Vieno tyrimo metu nustatyta, kad žmonėms, kurie citrusinius vaisius vartojo rečiau nei du kartus per savaitę, rizika susirgti demencija buvo didesnė nei tiems, kurie citrusinius vaisius vartojo daugumą savaitės dienų.
13. Grybai
Grybuose esantys veiklieji junginiai skatina naujų smegenų ląstelių augimą ir padeda reguliuoti neurotransmiterių, arba cheminių medžiagų, perduodančių signalus tarp smegenų nervinių ląstelių, išsiskyrimą.
14. Juodasis šokoladas
Juodajame šokolade esantys polifenoliai gali pagerinti smegenų veiklą, nes padidina kraujo tekėjimą. Tyrimai parodė, kad suvalgius maždaug ketvirtadalį standartinės plytelės – juodo šokolado, turinčio daug polifenolių, 55 minutes buvo galima išlaikyti darbingumą ir koncentraciją atliekant sudėtingas kognityvines užduotis.
Anksčiau mitybos specialistai įvardijo 6 maisto produktus, kuriuos reikėtų valgyti sulaukus 60 metų. Jie gali gerokai padėti organizmui senėjimo procese – pagerinti smegenų sveikatą, sustiprinti kaulus ar užkirsti kelią širdies ligoms.
