Nors ši technika nėra nauja, žmonės ją atranda iš naujo, todėl geriausia apie ją sužinoti daugiau.
Japonų vaikščiojimas geriau nei intensyvus ėjimas / Mes koliažas, depositphotos.com nuotr.
Ėjimas pėsčiomis yra gana universalus daugelio gyvenimo problemų sprendimas. Stresas, depresija ar tiesiog noras švelniai įgauti formą – bet kuriuo iš šių atvejų vaikščiojimas gali padėti. Juk tai vienas prieinamiausių pratimų, tinkantis įvairaus fizinio pasirengimo žmonėms.
Ypatingo dėmesio sulaukia intervalinio ėjimo treniruotės (IWT), dar vadinamos „japonišku vaikščiojimu”, rašo „The Washington Post”.
Beveik prieš 20 metų Hiroshi Nose ir kitų Japonijos mokslininkų vadovaujama komanda paskelbė tyrimą, kuriame nustatė, kad vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonių, praktikuojančių didelio intensyvumo intervalinį ėjimą, kraujospūdis buvo mažesnis, šlaunų raumenys stipresni, o aerobinė ištvermė geresnė nei tų, kurie vaikščiojo vidutiniu, pastoviu tempu.
Tyrimo dalyviai tris minutes ėjo sparčiu žingsniu, po to tris minutes ėjo lėtu tempu – iš viso 30 minučių per dieną, bent keturias dienas per savaitę. „Vienas iš labiausiai nustebinusių rezultatų buvo tas, kad vaikščiojimas intervalais po 5 mėnesių pastebimai pagerino fizinę būklę ir sumažino kraujospūdį, tuo tarpu net ir vidutinio intensyvumo vaikščiojimo grupėje tokių pokyčių nepastebėta”, – sako Shizue Masuki, Shinshu universiteto Medicinos mokyklos profesorė Shizue Masuki.
Kontrolinė grupė siekė per dieną nueiti ne mažiau kaip 8 000 žingsnių, nors 10 000 žingsnių tikslas nebėra laikomas universaliu sveiko vaikščiojimo etalonu.
Vaikščiojimo intervalais nauda
Nuo 2007 m., kai buvo paskelbtas šis tyrimas, paskelbta dar keletas darbų, įskaitant 2023 m. atliktą tyrimą su 2 tipo diabetu sergančiais žmonėmis ir 2024 m. atliktą tyrimą su vyresniais nei 65 metų žmonėmis. Juose nustatyta, kad intervalinis ėjimas gerina cholesterolio kiekį, lankstumą, KMI (kūno masės indeksą) ir kardiorespiracinę ištvermę.
„Kai didinate ėjimo ar kitų pratimų, kurių metu didėja širdies susitraukimų dažnis, intensyvumą, tai naudinga širdies ir kraujagyslių sistemai ir gerina aerobinį darbingumą. Širdis patiria sveiką krūvį, todėl ilgainiui mažėja kraujospūdis”, – aiškina Mir Ali, chirurgas ir „MemorialCare” svorio metimo centro Kalifornijoje direktorius.
Masuki priduria, kad papildomi jos komandos atlikti tyrimai įrodė intervalinio ėjimo naudą miegui, pažinimo funkcijoms ir kovai su depresija.
„Sąmoningas vaikščiojimas, ypač gamtoje, padeda sumažinti kraujospūdį, kortizolio kiekį, pagerinti koncentraciją ir miegą bei stabilizuoti nuotaiką. Jei taikomas intervalinis metodas, poveikis dar didesnis: jis sujungia buvimo gamtoje naudą su motyvuojančia pasiekiamų fizinių tikslų struktūra”, – sako Sinsinačio universiteto psichologė Barbara Volker (Barbara Walker).
Kaip sunku vaikščioti intervalais
Žinoma, geriausia treniruotė yra ta, kurią iš tikrųjų atliksite. Kyla klausimas: jei greitas ėjimas toks naudingas, kodėl tokiu tempu nevaikščioti visą laiką?
Pasak Masuko, vaikščioti intervalais yra lengviau nei nepertraukiamai intensyviai mankštintis. Tyrėjai pabandė paprašyti vienos grupės be pertraukos 30 minučių vaikščioti dideliu tempu. Tačiau niekas šios programos nebaigė, visi skundėsi, kad ji per daug nuobodi ir sunki. Dauguma tyrimų rodo, kad apie 60-90 % dalyvių sėkmingai įveikia IWT.
Vienas iš pliusų – sutaupytas laikas. Kai kuriems žmonėms kasdieniai tikslai, pavyzdžiui, 10 000 žingsnių, atrodo pernelyg apsunkinantys.
„Nors 10 000 žingsnių pagerina kraujospūdį, cukraus ir lipidų kiekį kraujyje, vaikščiojimas intervalais per trumpesnį laiką gali duoti tokį patį, o kartais ir geresnį rezultatą”, – pabrėžia Patrikas Fratelonas (Patrick Fratellone), Niujorko kardiologas.
Kaip išbandyti vaikščiojimą intervalais
Visi ekspertai sutaria dėl vieno dalyko – neskubėkite. Neprivalote iš karto atlikti 30 minučių intervalinio ėjimo. Net 15 minučių du kartus per dieną jau yra naudinga. Palaipsniui galite pereiti prie 150 minučių per savaitę, pavyzdžiui, 30 minučių 5 dienas per savaitę.
Be to, norint atitikti JAV federalines fizinio aktyvumo gaires, rekomenduojama dvi dienas per savaitę užsiimti jėgos treniruotėmis. Kaip visada, prieš pradėdami naują programą, pasitarkite su gydytoju.
2007 m. atliktame tyrime dalyviai 3 minutes ėjo 70 % maksimalaus deguonies suvartojimo (VO₂ max) greičiu, po to 3 minutes ėjo 40 % greičiu.
Jei neturite treniruoklio, orientuokitės savo kvėpavime: greitosios fazės metu neturėtumėte tyliai kalbėti. Lėtosios fazės metu – galite kalbėti, bet vis tiek turėtumėte prakaituoti.
Specialistai pataria pasirinkti vizinius orientyrus. Be to, atkreipkite dėmesį į tai, kiek laiko užtrunka atsigauti po greitosios fazės. Kiek laiko galite išlaikyti 70 % krūvį ir kiek laiko reikia atsigauti esant 40 % krūviui ir vėl pakilti iki 70 %.
Kitos įdomios naujienos apie mūsų sveikatą
Anksčiau Mes pranešė apie įdomų atvejį medicinoje – paralyžiuotas 8 metų berniukas vėl galėjo vaikščioti. Ir tai įvyko dėl tam tikros priežasties. Mokslininkai išbandė eksperimentinį gydymo metodą, kuris gali turėti didelės įtakos retų mitochondrijų ligų gydymui
Be to, kalbėjome apie tai, kiek vandens reikia gerti, kad turėtume energijos. Vyrauja nuomonė, kad turėtų pakakti 8 stiklinių vandens per dieną. Tačiau taip yra ne visai taip.
