Maistinių medžiagų turtingi neperdirbti angliavandeniai, pavyzdžiui, vaisiai, padeda išlaikyti stabilų energijos lygį.
Daržovės ir vaisiai padės išlikti budriems / Mes koliažas, depositphotos.com nuotr.
Vienas geriausių būdų gauti energijos yra maistas. Laikydamiesi dietos, kurioje gausu vaisių, daržovių, liesų baltymų ir pilno grūdo produktų, leisite organizmui naudoti maistą kaip natūralų energijos šaltinį.
1. Neperdirbtas maistas
Neperdirbti (arba minimaliai perdirbti) maisto produktai, kuriuose gausu tam tikrų maistinių medžiagų, atlieka svarbų vaidmenį didinant energijos lygį. Ieškokite maisto produktų, kuriuose gausu:
- magnio;
- geležis;
- B grupės vitaminų;
- angliavandeniai.
Neperdirbti visaverčiai maisto produktai, kuriuose gausu baltymų ir skaidulinių medžiagų ir kurių glikemijos indeksas yra žemas, padeda padidinti energijos lygį, nes normalizuoja cukraus kiekį kraujyje, rašo „Verywellhealth”.
Juose taip pat yra sveikų maistinių medžiagų, kurios padeda ilgiau jaustis sotiems ir suteikia energijos ilgiems metams.2
2. Vaisiai ir daržovės
Vaisiai ir daržovės – tai sudėtiniai angliavandeniai, kuriuose gausu maistingųjų medžiagų, todėl jie gali padėti padidinti energijos lygį visai dienai.
Kai kuriuose vaisiuose ir daržovėse taip pat gausu vitamino C, kuris palaiko imuninę sistemą ir skatina energijos gamybą organizmo ląstelėse.
Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino C:
- brokoliai;
- citrusiniai vaisiai;
- kiviai;
- lapiniai žalumynai;
- pipirai;
- ananasai;
- arbūzas.
Vaisiuose ir daržovėse yra daug vandens, kuris aprūpina organizmą skysčiais, reikalingais energijos lygiui palaikyti.
3. gėrimai be kofeino
Nekofeininiuose gėrimuose, pavyzdžiui, kokosų vandenyje, gausu angliavandenių, magnio ir kitų elektrolitų, kurie gali padėti natūraliai padidinti energijos lygį, be kofeino – stimuliatoriaus, kuris dažnai sukelia vidudienio nuosmukį.
4. Gavėnios baltymai
Maisto produktai, kuriuose gausu geležies ir vitamino B12, padeda išvengti nuovargio ir kartu suteikia nedidelį energijos pliūpsnį. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra liesų gyvūninių baltymų, įskaitant raudoną mėsą, žuvį, paukštieną ir tofu, yra geras pasirinkimas dėl šio energiją palaikančių maistinių medžiagų derinio.
5. Neskaldyti grūdai ir sudėtiniai angliavandeniai
Pilno grūdo maisto produktuose yra daugiau geležies, vitamino B ir skaidulinių medžiagų. Šis maistingas derinys subalansuoja energijos lygį ir užtikrina sotumo jausmą. Apsvarstykite tokius variantus, pvz:
- rudieji ryžiai;
- bulgur;
- farro;
- Kvinoja.
6. Vanduo
Dehidratacija gali sukelti nuovargį ir dirglumą. Tyrimai rodo, kad ji neigiamai veikia energiją, nuotaiką ir kognityvines funkcijas (žinių įgijimą ir išlaikymą), pavyzdžiui, trumpalaikę atmintį ir koncentraciją. Tačiau vandens balanso palaikymas visą dieną teigiamai veikia šias funkcijas.
7. Bananai
Dėl bananuose esančių angliavandenių ir skaidulų derinio šis vaisius yra puikus ir patogus energijos šaltinis. Tyrimai rodo, kad bananuose esantys angliavandeniai ypač naudingi atsigavimui po treniruotės.
8. Avižiniai dribsniai
Avižiniai dribsniai yra maistingųjų medžiagų turtingi angliavandeniai, kuriuose gausu vitaminų, mineralų ir skaidulinių medžiagų. Avižiniuose dribsniuose esantys angliavandeniai iš pradžių padidina cukraus kiekį kraujyje, o skaidulos jį kontroliuoja. Tai neleidžia cukraus kiekiui kraujyje kristi ir suteikia ilgalaikį energijos šaltinį.
9. Kiaušiniai
Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino D, pavyzdžiui, kiaušiniai, yra būtini kaulams stiprinti. Tyrimai rodo, kad optimalus vitamino D vartojimas padeda sumažinti raumenų nuovargį. Be to, kiaušiniuose yra B grupės vitaminų, pavyzdžiui, tiamino, kurie būtini energijos gamybai.
10. Pupelės
Jose gausu sudėtinių angliavandenių, kurie suvartojus suteikia nuolatinį energijos antplūdį. Pupelėse yra nemažai angliavandenių, padedančių padidinti cukraus kiekį kraujyje, taip pat optimalus kiekis skaidulų, neleidžiančių jam nukristi. Panašiai ir avinžirniuose yra angliavandenių, baltymų ir skaidulinių medžiagų mišinio, kuris padeda palaipsniui išsiskirti energijai.
11. uogos
Uogos žinomos dėl to, kad jose gausu antioksidantų, galinčių sulėtinti ląstelių pažeidimus, tačiau jos taip pat yra geras angliavandenių šaltinis. Tai reiškia, kad tokios uogos kaip mėlynės gali padėti padidinti energijos lygį ir sumažinti nuovargį.
12. Riešutai
Pavyzdžiui, migdolai yra pagrindinis užkandis energijai pratęsti. Riešutuose gausu baltymų ir sveikųjų riebalų, tačiau juose yra šiek tiek mažiau angliavandenių. Riešutai skatina energijos antplūdį, tačiau mažai tikėtina, kad dėl jų padidės cukraus kiekis kraujyje.
Riešutai dėl juose esančių B grupės vitaminų ir magnio taip pat padeda kovoti su nuovargiu.
13. Chia sėklos
Chia sėklose yra subalansuotas baltymų, angliavandenių ir riebalų derinys, užtikrinantis pastovų energijos srautą visą dieną. Jose taip pat gausu vitaminų ir mineralų, pavyzdžiui, magnio ir geležies, kurie būtini energijos lygiui didinti.
Gydytoja Karina Tolentino pažymėjo, kad skirtingi maisto produktai suteikia skirtingą energijos kiekį, o tai, su kuo juos derinate, turi įtakos tos energijos trukmei. Todėl, pasak jos, labai svarbu valgyti subalansuotą maistą.
Ko vengti
Atsisakykite pridėtinio cukraus: saldūs gazuoti gėrimai, saldi kava ir energiniai gėrimai iš pradžių gali suteikti energijos, tačiau maždaug po valandos jos sumažės.
Ribokite alkoholio vartojimą: alkoholis ne tik sukelia mieguistumą, bet ir gali sutrikdyti miegą.
Venkite perdirbtų grūdinių produktų: baltoje duonoje, makaronuose ir ryžiuose yra mažiau skaidulinių medžiagų nei neskaldytuose grūduose, todėl cukraus kiekis kraujyje ir bendras energijos lygis gali greitai pakilti ir nukristi.
Venkite kepto maisto: keptą maistą organizmas virškina lėčiau, o tai gali turėti neigiamos įtakos energijos lygiui, nes organizmas lėčiau įsisavina maistingąsias medžiagas.
Kitos sveiko maisto naujienos
Anksčiau mitybos specialistai pasakojo, kas nutiks atminčiai, jei kasdien valgysite mėlynių. Specialistai patarė mėgautis šviežiomis arba šaldytomis mėlynėmis, o ne virtomis.
