Norint išvengti lėtinio uždegimo organizme, labai svarbu vartoti sveikus riebalus.
Juodajame šokolade, skumbrėje ir riešutuose esantys naudingieji riebalai užkerta kelią uždegimui / koliažas Mes, nuotr. depositphotos.com
Uždegimas – tai natūralus organizmo atsakas į sužeidimą, infekciją, toksinus, kuris yra gynybinis mechanizmas. Tačiau kai uždegimas užsitęsia ir tampa lėtinis, jis gali sukelti daugybę rimtų ligų, rašo „Eatingwel”.
Gera žinia ta, kad galima imtis priemonių uždegimui kontroliuoti ir sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis. Nors nėra nė vieno maisto produkto, kuris galėtų būti panacėja nuo uždegimo, laikytis tam tikros dietos yra labai veiksminga.
Svarbu, kad mityboje vyrautų visaverčiai, maistinių medžiagų turtingi maisto produktai, t. y. vaisiai, daržovės, liesi baltymai ir neskaldyti grūdai. Taip pat labai svarbūs sveikieji riebalai iš tokių šaltinių kaip riešutai, alyvuogių aliejus, žuvis.
Pakeitę mitybą, galite suteikti savo organizmui priemones, kurių jam reikia kovai su uždegimu ir ilgalaikei sveikatai palaikyti. Leidinyje įvardyti 6 maisto produktai, kurių sudėtyje yra sveikųjų riebalų.
1. Skumbrė
Skumbrė yra riebi žuvis, kurioje yra dviejų omega-3 riebalų rūgščių: EPA ir DHA. Viename tyrime mokslininkai išsamiai išnagrinėjo dietos, kurioje gausu riebios žuvies, poveikį uždegimui žmonėms, kuriems gresia kardiometabolinės ligos, pavyzdžiui, 2 tipo diabetas ir širdies ligos. Rezultatai parodė, kad tokios dietos veiksmingai sumažino C reaktyvaus baltymo, uždegimo žymens, kuris gali būti bendras būsimų širdies ir kraujagyslių problemų požymis, kiekį kraujo plazmoje.
Vos viename apie 85 g skumbrės gabalėlyje yra nemažai kalcio, vitamino D, vitamino A ir cholino.
2. alyvuogių aliejus
Alyvuogių aliejus, kaip viena pagrindinių Viduržemio jūros regiono dietos sudedamųjų dalių, jau seniai yra mokslininkų ir gydytojų dėmesio centre. Nustatyta, kad tarp kitų aliejų jame gausiausia mononesočiųjų riebalų, kurie mažina MTL (blogojo) cholesterolio kiekį ir kartu didina DTL (gerojo) cholesterolio kiekį.
Kito tyrimo metu nustatyta, kad kasdien vartojant daugiau nei pusę valgomojo šaukšto alyvuogių aliejaus gali sumažėti širdies ligų rizika.
Be to, šiame aliejuje yra fenolinio junginio oleokantalio, kuris padeda šalinti uždegimus.
3. juodasis šokoladas
Juodajame šokolade, žinomame dėl savo unikalaus kartaus skonio, yra antioksidantų flavonolių, kurie yra žinomi kovotojai su uždegimais. Be to, šis produktas taip pat yra priešuždegiminių riebalų šaltinis. Oleino rūgštis juodajame šokolade sudaro 33 %. Ji atlieka priešuždegimines funkcijas daugelyje organų, ypač akyse, odoje, plaučiuose, virškinimo trakte ir kepenyse.
Taip pat įrodyta, kad ji mažina prouždegiminių žymenų kiekį ir aktyvina imuninę sistemą.
4. Avokadas
Kaip ir alyvuogių aliejus, šis supermaistas yra mononesočiųjų riebalų (MUFA) šaltinis, padedantis išsaugoti sveiką širdį. Valgydami daug sočiųjų riebalų rūgščių galite būti linkę į uždegimus, o mononesotieji riebalai turi priešingą poveikį.
Tyrimai rodo, kad žmonių, besilaikančių Viduržemio jūros regiono dietos, kurioje gausu PUFA, uždegimų lygis yra mažesnis nei tų, kurie laikosi tipiškos vakarietiškos dietos.
Be to, avokaduose yra vitamino E, kuris veikia kaip antioksidantas ir gali padėti sumažinti uždegimą.
5. Linų sėmenys
Šiose mažytėse sėklose yra labai daug augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgščių, todėl jos fantastiškai papildo jūsų mitybą. Žinomos dėl gausaus skaidulų kiekio ir augalinių lignanų, arba natūralių junginių, randamų įvairiuose augaluose, kurie veikia kaip antioksidantai ir fitoestrogenai, linų sėmenys yra tikras sveikatos šaltinis.
Kad pasiektumėte geriausių rezultatų, naudokite maltas linų sėklas, kad organizmas galėtų jas visiškai įsisavinti. Arba vartokite linų sėmenų aliejų. Šių sėklų įtraukimas į savo mitybą yra paprastas ir skanus būdas sustiprinti imuninę sistemą ir kovoti su uždegimu.
6. Graikiniai riešutai
Sveikatos tyrėjai sutaria, kad valgant riešutus galima išvengti uždegimų, palaikyti cholesterolio kiekį kraujyje ir širdies sveikatą.
Vos tik suvalgę graikinį riešutą, pastebėsite jo sviestinę tekstūrą, kurią lemia didžiulis sveikųjų riebalų, pavyzdžiui, omega-3, kiekis. Šiuose riešutuose yra įspūdingas kiekis maistinių medžiagų, pavyzdžiui, alfa-linoleno rūgšties (ALA) – augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgšties, kuri pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis.
Anksčiau Mes pasakojo apie 10 vaisių, kuriuos galima valgyti net sergant diabetu. Mitybos specialistai atkreipia dėmesį, kad daug naudos teikia sveikų, neperdirbtų vaisių ir daržovių, kuriuose dažnai yra vidutinis kiekis natūralių cukrų, valgymas. Ši nauda – tai skaidulinės medžiagos, vitaminai, mineralai ir fitocheminės medžiagos. Tyrimai taip pat patvirtina vaisių naudą sveikatai, nepaisant juose esančio cukraus kiekio.
Neseniai mokslininkai nustatė atvirkštinę priklausomybę tarp sveikų vaisių vartojimo ir rizikos susirgti diabetu. Jie pastebėjo, kad kuo daugiau neskaldytų vaisių žmonės vartojo, tuo labiau mažėjo rizika susirgti diabetu.
