Šešios elementarios taisyklės padės pasiekti tobulą figūrą.
Kaip numesti 20 kg nepakenkiant sveikatai – patarimai / koliažas Mes, nuotr. depositphotos.com
Beveik kiekviena moteris visą gyvenimą bando rasti būdą, kaip numesti svorio, apsieiti be varginančių treniruočių sporto salėje ir „alinančių” dietų. Tą patį klausimą kelia ir kai kurie vyrai, specialiai jiems apie savo paprastą metodą papasakojo žurnalo „Men’s Fitness” redaktorius Joelis Snape’as.
Kaip numesti 10 kg be sporto salės – kokia paslaptis?
Snape’as teigia, kad beveik dvejus metus lankėsi sporto salėse ir galiausiai jų atsisakė. Tam yra daugybė priežasčių – pinigų taupymas, normalios muzikos nebuvimas sporto salėje, negalėjimas naudotis treniruokliais tada, kai to nori, ir daugybė kitų. Tačiau pagrindinis motyvas atsisakyti „gym’o”, pasak Snape’o, efektyvumo stoka. Jis nėra įsitikinęs, kad reguliarios treniruotės sporto salėje gali padaryti jo kūną stangrų.
Per 10 darbo „Men’s Fitness” metų Snape’as išbandė visas įmanomas treniruotes ir pastebėjo, kad žmonės, kurie aplink save nesukuria tobulos aplinkos, greičiau pasiekia rezultatų. Štai bėgikai, kurie treniruojasi ant žemės, o ne ant bėgimo takelių, tampa greičiausi, o jėgos trikovininkai, kurie pumpuoja raumenis nešildomuose betoniniuose angaruose, o ne prabangiose treniruoklių salėse, tampa stipriausi.
Kaip numesti svorio per mėnesį nepakenkiant sveikatai – instrukcijos
Snape paaiškina, kaip numesti svorio veido ir kitose kūno dalyse – ekspertas ketina kaitalioti kardio ir jėgos pratimus, didinti judrumą ir naudoti kuo mažiau sporto įrangos. Visa tai todėl, kad jis, 46 metų tėvas, neturi daug laiko ir galimybių visą laiką ir pinigus investuoti vien į treniruotes.
Lėtas ir greitas bėgimas
Ekspertas teigia, kad kiekvieno žmogaus organizmo gebėjimas panaudoti deguonį intensyvaus fizinio krūvio metu yra tam tikras. Šis rodiklis yra labai svarbus sveikatai ir ilgaamžiškumui. Jį galima padidinti, jei žinote, kaip numesti svorio kojose ir kaip tinkamai mankštintis.
Snapas išbandė „norvegiškąjį metodą” – treniruotis kintamu intensyvumu, pvz:
- 4 minutes – greitas bėgimas;
- 3 minutės – lėtas bėgimas.
Tada pakartokite keturis kartus ratu. Kartu su apšilimu užtruksite ne ilgiau kaip 30 minučių, bet jei tai darysite bent kartą per savaitę, rezultatas nelauks. Snape’as taip pat bando bėgioti į kalvas ar kitas aukštumas – jis sako, kad šis metodas priverčia kūną dirbti intensyviau ir įjungia dešimtis raumenų.
Paprastos jėgos treniruotės
Kitas žingsnis, kaip numesti svorio pilvo ir kitose kūno vietose, yra atlikti jėgos pratimus. Snape’as tikina, kad būti stipriam iš esmės yra naudinga, dėl ištvermės galėsite ne tik nešti sunkius krepšius iš prekybos centro, bet ir pagerinti kaulų tankį, vestibuliarinį aparatą, širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Jis įspėja, kad nereikėtų savęs alinti jėgos pratimais – pakanka dviejų paprastų „setų” per savaitę kiekvienai kūno daliai. Tai gali būti pritūpimai, atsispaudimai, treniruotės su hanteliais, prisitraukimai ir kt.
Sąnarių apšilimas
Šiais laikais, kai daugelis žmonių dirba namuose, būtina reguliariai mankštintis, net ir atliekant paprasčiausius pratimus. Reguliaraus sąnarių apšilimo esmė ta, kad turėtumėte pasirinkti kokį nors pratimą ir jį periodiškai atlikti per dieną. Tai gali būti prisitraukimai, atsispaudimai, apšilimas – bet kas. Pavyzdžiui, jei dirbate namuose, turėtumėte kas valandą ar dvi atsikelti ir atlikti pratimus (pavyzdžiui, 5-10 kartų), kad šiek tiek ištemptumėte raumenis, bet ne iki išsekimo. Tinka net paprasti atsispaudimai nuo sienos – vis tiek jūsų kūnas, anot Snape’o, taps stipresnis.
Smėlio maišų naudojimas
Ne, nekalbame apie didžiulį 20 kg sveriantį maišą, kurį reikia nešiotis ant nugaros. Užtenka susirasti arba pasisiūti 10-20 maišų ir į juos vienodai pripilti 20 kg smėlio. Tai leis jums kontroliuoti keliamą svorį. Su jais lengva dirbti – galite pasiimti su savimi vieną ar du maišus ir pritūpti, bėgioti, daryti atsispaudimus. Pageidautina krūvį didinti palaipsniui, neperkraunant savęs. Tokia mankšta padės ne tik suprasti, kaip greitai numesti svorio namuose, bet ir išsiaiškinti, kaip sustiprinti raumenis ir stuburą be traumų.
Bėgimas su kuprine
Snape’as sako, kad „rucking” yra labai populiarus pratimas anglakalbėse šalyse. Jo esmė – pasiimti kuprinę, į ją įsidėti porą vadovėlių ar ką nors, kas sveria 2-3 kg, užsidėti ją ant pečių ir bėgti. Toks svorio nešimas skatina aktyvesnį riebalų deginimą ir raumenų masės vystymąsi, ypač jei jį derinsite su bėgimu į kalną.
Pasivaikščiojimas
Pasak eksperto, reguliarus vaikščiojimas ir pasivaikščiojimas yra paprasčiausias dalykas, kurį gali padaryti kiekvienas. 2022 m. atliktas tyrimas įrodė – jei per dieną nueisite bent 10 000 žingsnių, gerokai pagerinsite savo širdies ir kraujagyslių sveikatą. Be to, reguliarūs pasivaikščiojimai gamtoje stabilizuoja jūsų psichiką ir gali padėti gerai išsimiegoti. Snape’as sako, kad kartais jis gali atsikelti vidury darbo dienos ir šiek tiek pasivaikščioti su savo šunimi – „kad išsivalytų galvą”. Tuomet jo nuotaika pagerėja, ir net anksčiau atrodžiusios neišsprendžiamos problemos sprendimas gali staiga atsirasti.
