Skirtingai nei virti saldumynai, vaisiuose yra natūralaus, o ne pridėtinio cukraus.
Kiviai, apelsinai ir braškės – tarp mažiausiai cukraus turinčių vaisių / koliažas Mes, nuotr. depositphotos.com, Pixabay.com
Daugelis žmonių vartoja daugiau cukraus, nei reikia jų organizmui, ir dažnai tai yra pridėtinis cukrus, kurio apskritai reikėtų vengti. Tuo tarpu, pasak mitybos specialistų, šio produkto perteklius lemia svorio augimą, antrojo tipo diabetą ir širdies ligas. Apie tai rašo Eatingwell.
Ir pyragaičiuose, ir obuoliuose yra cukraus, tačiau tai nėra tas pats komponentas. Pasak ekspertų, svarbu suprasti skirtumą tarp natūralaus ir pridėtinio cukraus. Natūralaus cukraus yra tokiuose maisto produktuose kaip vaisiai (fruktozė ir gliukozė) ir pienas (laktozė), o pridėtinis cukrus yra tas, kuris dedamas į maistą perdirbimo metu.
„Valgant sveikus, neperdirbtus vaisius ir daržoves, kuriuose dažnai būna vidutinis kiekis natūralaus cukraus, yra daug privalumų. Ši nauda – tai skaidulinės medžiagos, vitaminai, mineralai ir fitochemikalai”, – aiškino registruota dietologė Colette Miko.
Pavyzdžiui, skaidulos, pasak jos, lėtina virškinimą ir apsaugo nuo cukraus kiekio kraujyje šuolių. Vitaminai, mineralai ir fitocheminės medžiagos mažina lėtinio uždegimo riziką ir palaiko imuninę sistemą. Tyrimai taip pat patvirtina vaisių naudą sveikatai, nepaisant juose esančio cukraus kiekio.
„Neseniai atliktame tyrime nustatyta atvirkštinė priklausomybė tarp sveikų vaisių vartojimo ir rizikos susirgti diabetu. [В этом исследовании] kuo daugiau suvalgoma nesmulkintų vaisių, [тем сильнее снижался] rizika susirgti cukriniu diabetu. Daugeliui žmonių tai gali atrodyti prieštaringa, – pažymėjo Miko.
Tačiau diabetu sergantys žmonės turėtų atsižvelgti į natūralaus cukraus kiekį maiste, nes bet koks cukrus – natūralus ar pridėtinis – turi įtakos bendram paros angliavandenių kiekiui.
„Todėl diabetu sergantiems žmonėms gali tekti sumažinti natūralaus cukraus kiekį maiste, kad jis atitiktų dietologo ar gydytojo rekomenduojamą angliavandenių kiekį per parą”, – sakė mitybos specialistė Erika Barrera.
Leidinys sudarė 10 vaisių, turinčių mažiausiai cukraus, sąrašą.
1. laimai ir citrinos
Vienoje vidutinio dydžio laimoje yra 1 g cukraus, o vienoje vidutinio dydžio citrinoje – 2 g.
Citrinos ir laimai yra mažiausią cukraus kiekį turinčių vaisių sąrašo viršuje. Juose taip pat gausu vitamino C. Kadangi užkandžiauti tik vienu iš šių rūgščių vaisių vargu ar pavyks, pabandykite jų įmaišyti į kitus patiekalus.
2. avokadas
Viename avokado vaisiuje yra vidutiniškai 1 g cukraus.
Nors daugelis žmonių avokadus laiko daržovėmis, nes jie nesaldūs, iš tikrųjų jie yra vaisiai. Avokadai ne tik turi mažai cukraus, bet ir yra naudingi tuo, kad juose gausu skaidulinių medžiagų: pusėje vaisiaus yra apie 7 g skaidulinių medžiagų.
„Avokadų įtraukimas į maistą gali padidinti sotumo jausmą, paskatinti svorio kontrolę, sustiprinti žarnyną, sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir pagerinti mitybos kokybę”, – aiškino registruota slaugytoja Julie Pace.
3 – avietės
Puodelyje aviečių yra maždaug 5 g natūralaus cukraus.
Šiose uogose yra mažai kalorijų ir neįtikėtinai daug skaidulinių medžiagų. Viename puodelyje aviečių yra 8 g skaidulinių medžiagų, o tai sudaro daugiau nei ketvirtadalį rekomenduojamos paros normos.
4. Kiviai
Viename kivio vaisiuje yra maždaug 7 g natūralaus cukraus.
Miko teigimu, kiviuose taip pat gausu karotenoidų – tam tikros rūšies fitocheminių medžiagų, kurios, kaip įrodyta, gerina akių ir odos sveikatą. Be to, viename nedideliame kivyje yra 2 g skaidulinių medžiagų ir beveik 90 % rekomenduojamos vitamino C paros normos. Šie maži vaisiai taip pat apsaugo nuo vidurių užkietėjimo ir gerina miegą.
5. Mėlynių uogos
Stiklinėje uogų – 7 g natūralaus cukraus.
Be to, stiklinėje gervuogių yra 8 g maistinių skaidulų. Šiose uogose gausu fitocheminių medžiagų, kovojančių su ligomis, užkertančių kelią lėtiniams negalavimams ir gerinančių atmintį.
6. Braškės
Per pusę perpjautoje stiklinėje uogų yra 7 g natūralaus cukraus.
Be to, vienoje porcijoje braškių yra beveik 100 % vitamino C paros normos. Dėl braškėse esančių skaidulų, antioksidantų ir kalio derinio jos taip pat naudingos širdžiai.
7. Arbūzas
Stiklinėje arbūzo yra 10 g natūralaus cukraus.
Mažesnį cukraus kiekį arbūzuose iš dalies galima paaiškinti dideliu vandens kiekiu. Be to, jame gausu likopeno – antioksidanto, kovojančio su oksidaciniu stresu ir mažinančio lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, antrojo tipo diabetas ir Alzheimerio liga, riziką.
8. Greipfrutai
Pusė greipfruto turi 11 g natūralaus cukraus.
Šiame vaisiuje taip pat gausu vitaminų A ir C – dviejų pagrindinių maistinių medžiagų, kurios padeda palaikyti imuninę sistemą. Ypač svarbu jį vartoti peršalimo ir gripo sezono metu.
9. Papaja
Viename puodelyje supjaustytos papajos yra 11 g natūralaus cukraus.
Juose taip pat gausu folio rūgšties (apie 54 mikrogramai puodelyje, arba beveik 14 % paros normos).
10. Apelsinai
Viename vidutinio dydžio vaisiuje yra 12 g natūralaus cukraus.
Tuo tarpu apelsinų sultyse yra daug cukraus. Taip yra iš dalies todėl, kad 1 puodeliui šviežių sulčių pagaminti reikia maždaug trijų apelsinų.
Visas apelsinas yra geras skaidulinių medžiagų, vitamino C, kalio ir folio rūgšties šaltinis.
Anksčiau Mes pasakojo apie 7 vasaros vaisius ir daržoves, kurie naudingi širdžiai ir normalizuoja kraujospūdį. Norint pagerinti sveikatą, mitybos specialistai patarė rinktis vietinius produktus, kurie paprastai būna švieži, turi daugiau maistinių medžiagų ir yra nebrangūs. Ypač jie rekomendavo atkreipti dėmesį į pomidorus, mėlynes, persikus, abrikosus, arbūzus, cukinijas ir braškes.
