Jūros gėrybių vartojimas naudingas smegenų, akių ir širdies sveikatai.
Kokią žuvį geriau pirkti – geriausi variantai / nuotr. depositphotos.com
Jūros gėrybėse gausu vitaminų, mineralų ir baltymų, jos yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Žuvies vartojimas naudingas smegenų, akių ir širdies bei kraujagyslių sveikatai.
Laikraštis „The Washington Post” rašo, kad JAV sveikatos priežiūros institucijos rekomenduoja sgusiesiems per savaitę suvalgyti bent dvi porcijas žuvies ir jūros gėrybių, t. y. apie 225 gramus.
Kas sveika jūros gėrybėse
Žuvis yra vienas geriausių EPA ir DHA – omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina uždegimą ir gerina smegenų bei širdies sveikatą – šaltinių.
„Šių rūšių riebalų didelė koncentracija randama smegenyse, akyse ir centrinėje nervų sistemoje. Jie vadinami nepakeičiamosiomis riebalų rūgštimis, nes mums jų reikia – ir turime jų gauti iš maisto”, – sako mitybos terapeutė Kathryn Zeratsky.
2020 m. atlikus tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau kaip 900 000 žmonių per 30 metų, metaanalizę nustatyta, kad didesnis žuvies vartojimas susijęs su mažesne rizika susirgti širdies ligomis ir mažesne tikimybe mirti nuo šių ligų. Kita tyrimų, kuriuose dalyvavo apie 670 000 žmonių, metaanalizė parodė, kad tie, kurie valgė daugiausiai jūros gėrybių, rečiau mirė anksčiau laiko dėl bet kokios priežasties. Žmonės, kurie per dieną suvalgydavo vidutiniškai apie pusę porcijos žuvies (apie 56 g), 12 proc. rečiau mirė anksčiau laiko.
Kaip dažnai galite valgyti jūros gėrybių
Sveikatos priežiūros institucijų teigimu, dauguma vaikų ir sgusiųjų per savaitę turėtų suvalgyti bent dvi porcijas mažai gyvsidabrio turinčių jūros gėrybių, tačiau porcijų dydžiai priklauso nuo amžiaus:
- sgusiesiems ir paaugliams virtų žuvų porcija yra 4 uncijos – apie 115 gramų;
- 1-3 metų amžiaus vaikams virtų žuvų porcija yra viena uncija – apie 30 gramų;
- 4-7 metų vaikams – 2 uncijos, apie 60 gramų;
- 8-10 metų vaikams – 3 uncijos – maždaug 85 gramai.
Nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims patariama per savaitę suvalgyti 2-3 porcijas mažai gyvsidabrio turinčių jūros gėrybių, nes žuvyje esančios maistinės medžiagos, tokios kaip omega-3 riebalai, jodas, cholinas ir geležis, prisideda prie kūdikio smegenų, nugaros smegenų ir imuninės sistemos vystymosi.
Kurios jūros gėrybės yra sveikiausios
Lašiša
Tiek laukinėse, tiek nelaisvėje auginamose lašišose gausu omega-3 ir palyginti nedaug toksinų, pavyzdžiui, gyvsidabrio ir polichlorintų bifenilų (PCB). Ūkiuose auginama lašiša paprastai yra pigesnė už laukinę, tačiau ji turi ir trūkumų. Tyrimai parodė, kad omega-3 ir gyvsidabrio kiekis ūkiuose auginamose žuvyse gali labai skirtis, nes priklauso nuo to, kuo žuvis buvo šeriama.
Sardinės, ančiuviai ir atlantinės skumbrės
Šios nedidelės žuvys yra geras pasirinkimas, nes jos yra mitybos grandinės apačioje ir jose palyginti nedaug gyvsidabrio ir kitų toksinų. Kartu jose gausu baltymų ir omega-3 riebalų.
Vaivorykštinis upėtakis
Vienoje vaivorykštinio upėtakio porcijoje yra daugiau nei paros norma vitamino D ir vitamino B12, taip pat daug omega-3 riebalų, baltymų ir mineralų. Be to, jis palyginti nebrangus.
Midijos
Midijose gausu baltymų, omega-3 riebalų, geležies, cinko ir vitamino B12. Jose labai mažai gyvsidabrio.
Austrės
Austrėse gausu omega-3 riebalų, vitaminų ir mineralų, jose yra labai mažai gyvsidabrio. Dauguma austrių auginamos ūkiuose.
Anksčiau Mes įvardijo 13 naudingiausių žuvies konservų, kurių verta apsirūpinti.
