Kai galvojame apie vitaminą C, dažniausiai pagalvojame apie citrusinius vaisius, tačiau yra ir kitų askorbo rūgšties šaltinių, kurie yra tokie pat geri.
Brokoliai pagal vitamino C kiekį nenusileidžia apelsinams / koliažas Mes, Pixabay.com, depositphotos.com nuotr.
Vitaminas C yra viena svarbiausių imuninės sistemos palaikymo priemonių. Šios svarbios maistinės medžiagos, dar vadinamos askorbo rūgštimi, yra daugelyje maisto produktų. Minėdami vitaminą C, paprastai galvojame apie citrusinius vaisius, tačiau yra ir kitų šaltinių, į kuriuos verta atsižvelgti. Vienas iš jų – brokoliai. Apie jį rašo Eatingwell.
Vos ½ puodelio virtų brokolių yra 51 mg vitamino C, t. y. 57 % paros normos. Tai 14 proc. daugiau nei pusėje greipfruto, pastebi mitybos specialistė Džoana Selj Blek (Joanne Selj Blake). Ji paaiškino, kodėl vitaminas C ir brokoliai tokie naudingi ir kaip šį supermaisto produktą dažniau įtraukti į savo mitybą.
Kodėl vitaminas C toks svarbus
– Нyra būtinas kolageno gamybai. Kolagenas yra ne tik populiarus maisto papildas, bet ir pagrindinis organizmo struktūrinis baltymas.
„Kolagenas yra didžiausias organizmo baltymas, todėl jis būtinas sveikiems jungiamiesiems audiniams palaikyti”, – aiškino Selj Blake.
Organizmas pats gamina kolageną, tačiau tam jam reikia vitamino C. Todėl vitamino C trūkumas dažnai pastebimas pagal odos ar dantenų būklę.
– Palaiko imuninę sistemą. Vitaminas C gerai žinomas kaip antioksidantas, padedantis apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų. Jis taip pat būtinas tinkamam imuninės sistemos ląstelių funkcionavimui ir skatina sveiką odą – pirmąjį apsauginį barjerą nuo infekcijų.
– Skatina akių sveikatą. Su amžiumi akių sveikata prastėja dėl oksidacinio streso. Tyrimais nustatyta, kad vitaminai A, C ir E padeda išvengti kataraktos ir su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos arba sulėtinti jų vystymąsi. Vienoje apžvalgoje pažymima, kad vitaminas C kaip subalansuotos mitybos dalis gali būti veiksmingesnis nei maisto papildai.
– Gali pagerinti žarnyno sveikatą. Preliminarūs tyrimai rodo, kad vitaminas C gali skatinti naudingų žarnyno bakterijų augimą ir stiprinti žarnyno sieneles, didindamas trumpos grandinės riebalų rūgščių gamybą. Tačiau šiems rezultatams patvirtinti reikia didesnių tyrimų.
Kodėl brokoliai yra tikras supermaistas
Brokoliai yra ne tik vitamino C šaltinis, bet ir galingas maistinių medžiagų kompleksas, padedantis organizmui geriau jį įsisavinti. Pasak mitybos specialisto Drew Helmerio, šis produktas turi daug sveikatai naudingų savybių.
– Geras skaidulinių medžiagų šaltinis. ½ puodelio virtų brokolių yra 3 g skaidulinių medžiagų, kurios skatina sotumo jausmą, žarnyno, širdies ir medžiagų apykaitos sveikatą.
– Sudėtyje yra kalio. ½ puodelio brokolių yra 229 mg kalio (apie 5 % paros normos). Kalis svarbus kraujospūdžiui reguliuoti ir širdies veiklai.
– Turi daug folio rūgšties ir vitamino K. Vienoje porcijoje yra 21 % folio rūgšties (ypač svarbios nėščioms moterims) ir 91 % vitamino K, būtino kraujo krešėjimui ir kaulų sveikatai.
– Skatina geležies įsisavinimą. Vitaminas C gerina geležies pasisavinimą iš augalinio maisto, todėl brokolių derinimas su pupelėmis ar tofu yra puikus būdas palaikyti šio mikroelemento kiekį.
Kaip į savo mitybą įtraukti daugiau brokolių
Brokoliai yra prieinami, nebrangūs ir universalūs – jų lengva rasti bet kurioje parduotuvėje tiek šviežių, tiek šaldytų. Štai keletas idėjų.
– Kepimas arba kepimas ant grotelių. Brokolius apšlakstykite aliejumi, pagardinkite prieskoniais ir kepkite arba kepkite ant grotelių. Tai skanus priedas prie salotų, košės ar makaronų.
– Maisto gaminimas garuose. Naudingas garnyras prie žuvies, vištienos ar daržovių mėsainių. Šiek tiek citrinos sulčių, česnako ar žolelių sustiprins skonį.
– Įmaišykite į omletus ir salotas. Kaip ir žiedinius kopūstus, virtus brokolius taip pat galima supjaustyti į „ryžius”, kurie puikiai tinka prie troškintų patiekalų, omletų ar salotų.
– Žali salotose ir suktinukuose. Brokolius supjaustykite griežinėliais arba sutarkuokite žalius ir naudokite į salotas, sumuštinius arba gamindami suktinukus.
– Bulvių košė. Į sriubas, padažus ar makaronus įmaišykite brokolių, supjaustytų į tyrę – net išrankiausi vaikai nepastebės, kad suvalgė daržovę.
Anksčiau Mes pasakojo, kaip skaniai paruošti aromatingas keptas daržoves. Buvo pažymėta, kad ant grotelių keptos daržovės yra puikus būdas paįvairinti mitybą. Jei išmoksite jas tinkamai paruošti, įsitikinsite, kad šio karamelizuotą dūmo skonį neįmanoma atkartoti jokiais kitais būdais. Intensyviai kaitinant sustiprėja natūralus jų cukrus, todėl išgaunami saldūs apanglėję kraštai ir gilūs dūmo atspalviai. Ant grotelių keptos daržovės suteikia lėkštei įvairovės, spalvų ir tekstūros. Ant grotelių keptas daržoves galima patiekti vienas, taip pat jas galima pjaustyti į salotas, dėti į pitos duoną, sumuštinius ir pan. Kad jos būtų skanios, turėtumėte žinoti kelias paprastas taisykles.
