Ypač sunku atsikratyti visceralinių riebalų, kurie gaubia vidaus organus ir yra ypač pavojingi.
Atsikratyti visceralinių riebalų nėra lengva / nuotr. depositphotos.com
Pavojingi visceraliniai riebalai yra giliai pilve ir supa gyvybiškai svarbius organus, įskaitant skrandį, kepenis ir žarnyną. Kaip „Bestlifeonline” rašo daktarė Seema Bonney, visceraliniai riebalai yra susiję su dažnesnėmis širdies ligomis, įskaitant infarktą ir insultą, antrojo tipo diabetu, dideliu cholesterolio kiekiu, aukštu kraujospūdžiu ir bendrais kvėpavimo sutrikimais.”
Atsikratyti šių riebalų nėra lengva, o paprastų pratimų nepakanka. Tačiau mitybos specialistai įvardija 10 būdų, kaip galima veiksmingai spręsti šią problemą.
1. Atminkite, kad mityba sudaro 80 proc. lygties
Bonnie dalijasi šiais mitybos patarimais:
- Laikykitės sveikos mitybos, kurioje gausu visų spalvų vaisių ir daržovių.
- Sumažinkite arba išbraukite iš savo raciono cukraus ir paprastųjų angliavandenių, kurie virsta cukrumi, šaltinius.
- Venkite perdirbtų maisto produktų ir maisto produktų su transriebalais (dėl transriebalų riebalinis audinys persiskirsto į pilvo sritį ir didėja kūno svoris, net jei kontroliuojamas bendras suvartojamų kalorijų kiekis).
- Padidinkite liesų baltymų suvartojimą ir sumažinkite raudonos mėsos vartojimą.
- Venkite tokių ingredientų kaip iš dalies hidrinti aliejai ir didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupas.
2. Vartokite pakankamą baltymų kiekį
„Baltymai yra tarsi stebuklingas vaistas deginant riebalus, – teigia asmeninis treneris Lance’as Goicke’as. „Baltymai pagreitina medžiagų apykaitą ir leidžia ilgiau jausti sotumą. Tai padeda sumažinti kalorijų perteklių – sudeginame daugiau kalorijų ir suvartojame mažiau kalorijų”.
Gera taisyklė – suvartoti 0,4 g baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui (maždaug 1,2 g kilogramui svorio). Pavyzdžiui, jei sveriate 60 kilogramų, siekite per dieną suvartoti apie 50 gramų baltymų.
3. Gaukite daugiau kalcio ir vitamino D
Pavyzdžiui, 2011 m. žurnale „The American Journal of Clinical Nutrition” paskelbtame viename iš tokių tyrimų nustatyta, kad nutukę žmonės, kurie gėrė apelsinų sultis, praturtintas kalciu ir vitaminu D, neteko „gerokai” daugiau visceralinio riebalinio audinio nei tie, kurie gėrė nepraturtintas apelsinų sultis.
4. Padidinkite kardioaktyvumą
„Kardio pratimai yra labai svarbūs deginant kalorijas ir atsikratant riebalų, – teigia fitneso treneris Andrew White’as. – „Jie didina širdies ritmą ir medžiagų apykaitą, todėl visą dieną galite sudeginti daugiau kalorijų.”
„Idealiu atveju turėtumėte mankštintis 30 minučių per dieną, tačiau tyrimai parodė, kad net 10 minučių per dieną pailgina gyvenimo trukmę”, – pažymi Bonnie.
5. Palaipsniui įtraukite jėgos treniruotes
„Po neaktyvios dienos gausiai pavalgius, visi angliavandeniai, riebalai ir baltymai kaupiasi kaip riebalai”, – aiškina Goicke. „Tačiau raumenų nuovargis atlaisvina vietą energijos saugojimui raumenyse ir kepenyse – dviejose geriausiose energijos saugojimo vietose.”
6. Ilgalaikiai pratimai.
2024 m. žurnale „Nature Metabolism” publikuotas tyrimas rodo, kad nutukę žmonės, kurie sportuoja ilgą laiką, pilvo riebalus išlaiko sveikiau (po oda, o ne visceralinius riebalus), palyginti su nutukusiais žmonėmis, kurie nesportuoja.
7. Valdykite streso lygį.
Kai patiriate stresą, organizmas išskiria kortizolį – hormoną, kuris „didina visceralinių riebalų kiekį”, – aiškina Bonnie.
„Fiziniai pratimai ir tinkama mityba padeda pakeisti šį hormonų poveikį, tačiau norint visiškai pakeisti hormonų profilį, būtina sumažinti psichologinį stresą”, – pažymi Goicke.
8. Miegokite bent 7 valandas
„Žurnale „Journal of the American College of Cardiology” paskelbtame tyrime nustatyta, kad dėl miego trūkumo 9 proc. padidėjo bendras pilvo riebalų kiekis ir 11 proc. padidėjo pilvo visceralinių riebalų kiekis”, – pažymi Bonnie.
9. Ribokite alkoholio vartojimą
Mitybos specialistė Reda Elmardi pažymi, kad alkoholio vartojimas susijęs su nutukimu ir pilvo riebalais.
„Alkoholis mus dehidratuoja ir didina suvartojamų kalorijų kiekį”, – sako jis. „Žmonių, kurie vartoja alkoholį, organizme yra didesnis kortizolio kiekis, todėl vėliau jie yra labiau alkani. Kortizolis sukelia insulino išsiskyrimą iš kasos, kuris vėliau cukraus perteklių paverčia riebalų ląstelėmis.”
10. Atminkite, kad galite nepastebėti visceralinių riebalų
„Esame matę pacientų su plokščiais pilvais, kurie vis dar turi visceralinių riebalų, – dalijasi Bonnie.
Tačiau turėtumėte būti atsargūs, jei pastebite, kad kelnių liemuo priglunda siauriau. „Kitas būdas nustatyti, ar turite per daug pilvo riebalų, yra kūno masės indeksas (KMI), – priduria ji. „KMI nuo 25 iki 29,9 yra laikomas antsvoriu, o KMI virš 30 – nutukimu.”
Anksčiau trenerė papasakojo apie 5 veiksmingus pratimus, padedančius atsikratyti riebalų ant pilvo ir šonų.
