Šie trenerio patvirtinti jėgos pratimai – puikus būdas pasitikrinti savo fizinę formą sulaukus 60 metų.
Treneris įvardija geriausius pratimus 60-mečiams / depositphotos.com
Pagal šiuolaikinius standartus 60 metų laikoma vidutiniu amžiumi, o tai reiškia, kad jūsų laukia daug šviesių metų. Štai kodėl puiki fizinė būklė turėtų būti prioritetas.
Kaip rašo „Eatthis”, jei sulaukę 60 metų galite atlikti toliau nurodytus judesius, esate puikios fizinės formos.
„Su amžiumi turime sutelkti dėmesį į tai, kad taptume kuo stipresni. Mums nereikia būti aktyvesniems, tapti lankstesniems ar padidinti judrumą, mums reikia tapti stipresniems… Jaunystės fontano nėra, bet yra jėgos treniruotės”, – sakė fiziologas ir treneris Lukas Karlsonas (Luke Carlson).
Štai 5 judesiai, kuriuos Lukas rekomenduoja atlikti sulaukus 60 metų.
1. Pritūpimai
Šie pratimai lavina sėdmenų raumenis, strėnas ir keturgalvius raumenis. „Mes ne tik didiname šios srities raumenų masę ir jėgą, bet ir stimuliuojame medžiagų apykaitos sveikatai naudingus jėgos pratimus didelėms raumenų grupėms”, – aiškino Carlsonas.
Atsistokite tiesiai, kojos turi būti pečių plotyje, o rankos ištiestos prie šonų. Nusileiskite į pritūpimą, krūtinę laikydami aukštai. Leiskitės žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Paspauskite atgal kulnus, kad pakiltumėte.
2. Krūtinės paspaudimas
Su krūtinės presu treniruojama krūtinė ir tricepsai. Krūtinės spaudimo judesį galite atlikti su hanteliais, treniruokliu arba darydami atsispaudimus.
Atsigulkite ant nugaros ant treniruočių suolelio, kiekvienoje rankoje laikydami hantelius tiesiai už krūtinės. Pėdas laikykite ant grindų ir išlaikykite įtemptą liemenį. Spauskite hantelius virš krūtinės tol, kol rankos bus tiesios, bet ne tiesios. Kontroliuodami nuleiskite svorį.
3. Irklavimo arba traukimo žemyn judesys
Šis pratimas lavina plačiausius nugaros / viršutinės nugaros dalies raumenis.
Pradėkite sėdėdami prie viršutinio bloko traukimo treniruoklio, strypą laikydami iš viršaus pečių plotyje. Traukdami štangą žemyn link viršutinės krūtinės dalies, patraukite pečius atgal ir žemyn. Laikykite judesio apačioje prieš lėtai paleisdami štangą atgal į pradinę padėtį.
4. Pečių spaudimas
Pečių presas padidins jūsų tricepso ir pečių jėgą. Šį pratimą galite atlikti su hanteliais arba treniruokliu.
Laikykite liemenį įtemptą, stovėdami tiesiai su hanteliais kiekvienoje rankoje pečių aukštyje. Spaudykite hantelius virš galvos, kol rankos bus visiškai tiesios. Kontroliuodami nuleiskite hantelius iki pečių lygio.
5. Juosmens tempimas
Tai labai svarbus judesys kovojant su lėtiniu nugaros skausmu, nes stiprina apatinės nugaros dalies raumenis.
Atsisėskite ant nugaros tempimo suolelio, kojos surakintos, o klubai šiek tiek aukščiau pagalvėlės. Sukryžiuokite rankas priešais krūtinę arba paimkite hantelį, kad atsirastų didesnis pasipriešinimas. Viršutinę kūno dalį nuleiskite link žemės, stuburą laikydami neutralioje padėtyje. Kelkite liemenį, kol kūnas nuo galvos iki kulnų bus tiesus. Sustokite viršutiniame judesio taške ir tik tada kontroliuodami nuleiskite.
Daugiau naujienų apie mankštos naudą
Anksčiau treneriai įvardijo geriausius pratimus žmonėms po 60 metų, ir tai nėra atsispaudimai ir pritūpimai. Vienas naudingiausių, visapusiškai naudingų, sveikatą stiprinančių pratimų, kuriuos galite atlikti šiame amžiuje, yra vaikščiojimas iš pasilenkimų.
