Geriausia tai, kad juos labai lengva įtraukti į kasdienę mitybą ir taip paįvairinti savo maistą.
Šiuose produktuose labai daug skaidulinių medžiagų / koliažas Mes, nuotr. depositphotos.com
Avižiniai dribsniai – tai klasikinis pusryčių pasirinkimas, kuriame gausu skaidulinių medžiagų ir kuris gali palaikyti širdies sveikatą bei virškinimą. Tačiau džiovintose slyvose, lęšiuose, figose ir kituose maisto produktuose yra dar daugiau skaidulinių medžiagų nei avižiniuose dribsniuose.
1. Smulkinti žirniai
Tai yra džiovintų, nuskustų ir nuluptų žirnių sėklos. Jie panašūs į lęšius ir dažnai naudojami sriuboms ir troškiniams gaminti. Viename 1/2 puodelio virto produkto yra 8,2 g skaidulinių medžiagų, rašo „Verywellhealth”.
Tačiau neįtraukite daug skaidulų turinčių maisto produktų į savo racioną staiga. Pernelyg greitai padidinus skaidulinių medžiagų paros normą, gali atsirasti pilvo pūtimas, pilvo spazmai ir dujos.
2. Lęšiai
Lęšiai (ankštiniai) priklauso ankštinių šeimai. Ankštiniai augalai – tai daug ląstelienos turintys augalai, kuriems priklauso lęšiai, žirniai ir pupelės. Lęšiuose gausu keleto maistinių medžiagų, įskaitant 7,8 g skaidulinių medžiagų 1/2 puodelio virto produkto.
Lęšiai yra sotūs, jų galite dėti į sriubas, troškinius ir kepsnius.
3. figos
Jas galima valgyti šviežias, džiovintas arba virtas. Tyrimai rodo, kad dėl didelio skaidulinių medžiagų kiekio – 7,3 g 1/2 puodelio porcijoje – figų įtraukimas į mitybą gali sumažinti vidurių užkietėjimo, pilvo pūtimo ir pilvo diskomforto riziką.
4. Laimos pupelės
Limos pupelės (dar vadinamos sviestinėmis pupelėmis) priklauso ankštinių augalų šeimai, o jų 1 puodelyje yra 13,2 g.
Virtos lima pupelės yra kreminės tekstūros ir šiek tiek saldaus skonio. Į mėgstamas sriubas, troškinius ar garnyrus įmaišykite laimo pupelių, kad padidintumėte skaidulinių medžiagų kiekį ir naudą sveikatai.
5. Avinžirniai
Šiame augaliniame baltyme gausu skaidulų – 6,3 g 1/2 puodelio, folio rūgšties, geležies ir kt.
Jais galite mėgautis virtais, trintais arba keptais.
6. Slyvos
Sudėtyje yra skaidulinių medžiagų – 6,2 g 1/2 puodelio, žinomos dėl savo virškinimui naudingų savybių. Džiovintose slyvose yra tirpių ir netirpių skaidulų, kurios padeda išvengti vidurių užkietėjimo.
Džiovintų slyvų galite įtraukti į savo racioną įmaišydami jų į jogurtą ar avižinius dribsnius. Taip pat galite įdėti porą gabalėlių į rytinį kokteilį.
7. Popkornai
Pabandykite padidinti kasdien suvartojamų skaidulinių medžiagų kiekį, užkandžiaudami smagiu užkandžiu, pavyzdžiui, popkornais. Virtose, oru kunkuliuojančiose kukurūzuose yra daug skaidulinių medžiagų – 5,8 g 3 puodeliuose – ir labai mažai riebalų bei kalorijų.
Pabandykite oro popkornus paskaninti alyvuogių aliejumi, pabarstyti džiovintomis žolelėmis ir parmezanu.
8. Pupelės
Jose yra skaidulinių medžiagų – 5,7 g 1/2 puodelio virtų pupelių, be to, jose gausu baltymų. Jos padeda išlikti sotiems ir patenkintiems tarp valgymų.
Virtos pupelės yra pagrindinis daugelio rūšių čili ir sriubų patiekalas. Įtraukus į savo mitybą ankštinių daržovių, gali stabilizuotis cukraus kiekis kraujyje ir sumažėti diabeto išsivystymo rizika.
9. Kvinoja
Šiame augalinės kilmės baltyme gausu skaidulinių medžiagų – 5,2 g puodelyje virto produkto – ir kitų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, baltymų, magnio, folio rūgšties ir B grupės vitaminų.
Kvinoja yra universalus baltymas, patiekiamas kaip salotos, garnyras ar net virtas kaip avižinė košė sotiems pusryčiams.
10. Kriaušės
Kriaušes galima valgyti šviežias arba virtas (įskaitant žievelę).13 Į rytinę avižinių dribsnių porciją įdėkite griežinėliais pjaustytų kriaušių, kad padidintumėte skaidulų kiekį – 5,5 g 1 vidutinio dydžio vaisiui.
11. Obuoliai
Obuoliuose gausu ląstelienos – 4,8 g viename vidutinio dydžio vaisiuje, daugiausia jos yra žievelėje. Vienas obuolys per dieną padidina skaidulinių medžiagų, kalio ir vitamino C kiekį.
Obuoliuose ląsteliena gaunama iš pektino – augalinio krakmolo. Tyrimai rodo, kad valgant daug pektino turinčius maisto produktus galima išvengti vidurių užkietėjimo ir sumažinti vidurius laisvinančių vaistų poreikį.
12. Greipfrutai
Greipfrutuose esančios skaidulos (4,9 g viename vaisiuje) padeda reguliuoti tuštinimąsi ir palaiko sveiką žarnyno mikrobiomą.
Kiek skaidulinių medžiagų galima suvartoti per dieną?
Dauguma sgusiųjų per dieną turėtų suvartoti apie 25-30 g skaidulinių medžiagų.
Daugiausia dėmesio skirkite maisto produktuose esančioms skaidulinėms medžiagoms. Pagrindiniai šaltiniai yra vaisiai, daržovės, pupelės, riešutai ir neskaldyti grūdai – visus šiuos maisto produktus turėtume valgyti dėl širdies, smegenų ir žarnyno sveikatos bei bendros gerovės.
Kitos naujienos apie vaisių naudą
Anksčiau tapo žinoma, kurie vaisiai ir uogos turi daugiausiai sveikatai naudingų antioksidantų. Visų pirma mitybos specialistės Laurie Barrett ir Lauren Manaker įvardijo vaisius ir uogas, kurie turi net daugiau antioksidantų nei žalioji arbata.
