Natrio kiekis maiste svarbus elektrolitų pusiausvyrai palaikyti, tačiau kai jo per daug, padidėja širdies ligų rizika.
Nepaisant natrio kiekio, alyvuogės ir rauginti kopūstai turi didelę naudą organizmui / koliažas Mes, nuotr. depositphotos.com
Natris yra būtinas mineralas mūsų mityboje, tačiau per didelis jo kiekis kelia grėsmę sveikatos problemoms, ypač aukštam kraujospūdžiui, inkstų ligoms, širdies ligoms, insultui. Todėl šio mikroelemento suvartojimą reikėtų išlaikyti sveikose ribose, rašo „Eatingwell”.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja sveikiems sgusiesiems per dieną suvartoti ne daugiau kaip 2300 miligramų natrio, o turintiems aukštą kraujospūdį – ne daugiau kaip 1500 mg. Tuo tarpu apskaičiuota, kad dauguma amerikiečių kasdien vidutiniškai suvalgo daugiau nei 3400 mg natrio.
Natrio kiekis maiste svarbus elektrolitų pusiausvyrai palaikyti, ypač jei daug prakaituojate ar reguliariai sportuojate, aiškina mitybos specialistas ir bendrosios praktikos gydytojas Randy Evansas. Norėdami palaikyti tinkamą natrio kiekį organizme, galite saikingai sūdyti maistą arba rinktis maisto produktus, kuriuose natūraliai yra natrio.
Mitybos specialistai įvardijo geriausius maisto produktus, kuriuose yra daug natrio ir kurie iš tikrųjų yra naudingi. Tačiau jei gydytojas jums patarė sumažinti suvartojamo natrio kiekį, prieš keisdami savo mitybą būtinai su juo pasitarkite.
1. riešutai ir sėklos
Gydytoja Natalie Rizzo teigia, kad kasdien valgant graikinius riešutus galima padidinti „gerojo” DTL cholesterolio kiekį ir teigiamai paveikti cukraus kiekį kraujyje. Sūdyti riešutai ar sėklos suteiks elektrolitų, kurie gali būti naudingi žygio metu ar po įtemptos treniruotės. Priklausomai nuo produkto, 30 g riešutų mišinio yra apie 87 mg natrio.
2. Fermentuoti produktai
Rauginti kopūstai, agurkai, pomidorai – tai fermentuoti maisto produktai, kuriuose gausu žarnynui naudingų probiotikų. Jiems paruošti reikia pagrindinio ingrediento – druskos. Ji pailgina šių maisto produktų galiojimo laiką, o kadangi yra pagrindinė fermentacijos sudedamoji dalis, skatina naudingųjų bakterijų augimą.
Dviejuose valgomuosiuose šaukštuose raugintų kopūstų yra 180 mg natrio. Rizzo aiškina, kad vienu metu nevalgome daug raugintų maisto produktų, todėl nereikia nerimauti, kad juos vartodami perdozuosime natrio.
Kiti sveikų fermentuotų maisto produktų pavyzdžiai yra kefyras, jogurtas ir kombuča. Visuose juose yra natrio.
3. Alyvuogės
Alyvuogės yra natūraliai sūrios, tačiau jose taip pat gausu sveikų antioksidantų ir mononesočiųjų riebalų. Pasak Evanso, jose gausu sveikųjų riebalų, vitaminų, mineralų ir fitonutrientų. Vos keturiose alyvuogėse yra net 248 mg natrio.
4. Jūros gėrybių konservai
Druskos dedama į jūros gėrybių konservus, kad pailgėtų jų galiojimo laikas. Įprastoje konservų dėžutėje yra 400-600 mg natrio, o tai gali atrodyti daug, sako registruota dietologė Lauren Harris-Pincus. Tačiau ji sako, kad dauguma žmonių per savaitę nesuvalgo rekomenduojamų 8-12 uncijų jūros gėrybių, todėl daugiau žuvies vartojimas gali atsverti padidėjusį natrio kiekį.
Konservuota žuvis yra puikus priešuždegiminių omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, be to, ji aprūpina organizmą baltymais, kurie gali padėti ilgiau jausti sotumo jausmą po valgio. Jei ribojate itin apdoroto maisto vartojimą, valgydami žuvies konservus tikriausiai nesuvartosite per daug natrio per dieną, sako Harris-Pincus. Tik nebesūdykite tuno salotų, nes pakankamai natrio gausite iš žuvies konservų.
5. Rūgšti pieno varškė
Rūgštaus pieno varškė yra labai naudingas kalcio ir baltymų šaltinis. Tačiau, priklausomai nuo veislės, joje gali būti daug natrio. Harris-Pincus sako, kad nereikia nerimauti dėl natrio kiekio sūryme, jei likusią jūsų mitybos dalį daugiausia sudaro nesūdyti maisto produktai, kurie nėra tokie sūrūs.
„Kadangi daugumai žmonių sunku gauti pakankamai baltymų pusryčiams, sūris yra puikus pasirinkimas”, – pridūrė ji.
6. Konservuotos pupelės
Konservuotos pupelės yra nebrangus ir sveikas augalinis baltymas, tačiau, priklausomai nuo veislės, jose dažnai būna natrio.
„Visada rekomenduoju jas nuplauti šaltame vandenyje, kad pašalintumėte dalį natrio. Tie, kuriems dėl aukšto kraujospūdžio ar inkstų problemų reikia stebėti suvartojamos druskos kiekį, gali rinktis džiovintas pupeles arba mažai natrio turinčias jų rūšis”, – patarė Rizzo.
Tačiau jei dėl medicininių priežasčių nereikia riboti druskos kiekio, konservuotos pupelės būtinos jūsų mitybos racione: jose gausu baltymų ir skaidulų, jos yra universalios, ilgai išliekančios ir nebrangios.
Anksčiau Mes pasakojo, kuriame maisto produkte yra daugiau omega-3 nei graikiniuose riešutuose. Mitybos specialistai sako, kad šios naudingos medžiagos gausu kai kuriuose augaliniuose produktuose ir jūros gėrybėse. Todėl jų vartojimas yra natūralus būdas padidinti omega-3 riebalų rūgščių kiekį organizme.
Tarp maisto produktų, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių, yra linų sėmenų aliejus, ispaninio šalavijo sėklos, žuvų taukai, lašiša, silkė, ančiuviai ir kt.
