Kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose ir jūros gėrybėse gausu omega-3 riebalų rūgščių.
Chia sėklos, skumbrės ir ikrai yra tarp maisto produktų, kuriuose gausu omega-3 / koliažas Mes, nuotr. depositphotos.com
Be graikinių riešutų, omega-3 gausu kai kuriuose augaliniuose produktuose ir jūros gėrybėse. Todėl visų šių maisto produktų vartojimas yra natūralus būdas padidinti omega-3 riebalų rūgščių kiekį organizme, rašo healthline.com.
Yra trys pagrindinės omega-3 riebalų rūgščių rūšys: dokozaheksaeno rūgštis (DHA), eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir alfa-linoleno rūgštis (ALA). DHA ir EPA daugiausia yra jūros gėrybėse, o ALA galima rasti kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose, įskaitant graikinius riešutus.
Leidinyje išvardyta 15 maisto produktų, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių.
1. linų sėmenų aliejus
Linų sėmenų aliejuje yra 8,5 g ALA viename valgomajame šaukšte. Tai turtingiausias augalinis omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Tyrimai rodo, kad šis produktas gali turėti širdį saugančių ir priešuždegiminių savybių.
Linų sėmenų aliejaus dūmų temperatūra žema – tik 103 laipsniai pagal Celsijų, todėl jis netinka kepimui. Geriausia jį vartoti kaip salotų priedą.
2. Chia sėklos
Valgomajame šaukšte chia sėklų yra 7,26 g ALA. Jose taip pat gausu skaidulų: vos 2 valgomieji šaukštai chia sėklų patenkina apie 35 % per parą reikalingų skaidulų, kurios padeda palaikyti žarnyno sveikatą, užtikrina reguliarų ir patogų tuštinimąsi bei skatina naudingų bakterijų augimą storojoje žarnoje. Skaidulos taip pat palaiko sveiką cholesterolio kiekį, o tai gali sumažinti širdies ligų riziką.
3. Linų sėklos
Dviejuose valgomuosiuose šaukštuose linų sėmenų yra 4,4 g ALA. Linų sėklose gausu skaidulų ir magnio – maistinių medžiagų, kurios palaiko širdies sveikatą ir cukraus kiekį kraujyje. 2022 m. atlikto tyrimo, kuriame dalyvavo 19 vyrų, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, metu nustatyta, kad tiems, kurie prieš pusryčius suvalgė 15 g linų sėmenų, po valgio cukraus kiekis kraujyje sumažėjo 17 proc. palyginti su tais, kurie jų nevalgė.
4. Žuvų taukai
Viename valgomajame šaukšte žuvų taukų yra 1,5 g DHA ir 0,938 g EPA. Vartojant maisto produktus, turinčius DHA ir EPA, šių nepakeičiamųjų riebalų rūgščių kiekis kraujyje padidėja geriausiai. Menkių kepenų riebaluose taip pat yra daug vitamino A, kuris būtinas regėjimui, imuninei, pažinimo funkcijai ir reprodukcinei sveikatai.
5. Lašiša
3 uncijų lašišos porcijoje yra 1,24 g DHA ir 0,59 g EPA. Šioje žuvyje taip pat gausu baltymų, kalio, vitaminų B12, B6, seleno ir galingo karotinoidinio antioksidanto astaksantino. Astaksantinas yra pigmentas, turintis ląstelių apsauginių savybių. Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant maisto produktus, kuriuose gausu astaksantino, galima palaikyti smegenų sveikatą ir apsisaugoti nuo su amžiumi susijusių ligų.
6. Silkė
3 uncijų silkės porcijoje yra 0,94 g DHA ir 0,77 g EPA. Silkė absorbuoja daug mažiau sunkiųjų metalų nei tokios žuvys, kaip tunas, kardžuvė, žvynuotoji žuvis ir karališkoji skumbrė. Gyvsidabris gali kauptis organizme ir pakenkti sveikatai, todėl pravartu rinktis jūros gėrybes, kuriose yra mažiau gyvsidabrio.
7. Sardinės
Trijose uncijose sardinių yra 0,74 g DHA ir 0,45 g EPA. Sardinėse taip pat yra baltymų, kalcio, kalio, geležies, magnio, cinko ir kitų sveikatai svarbių maistinių medžiagų.
8. Ančiuviai
Vienoje uncijoje ančiuvių yra 0,366 g DHA ir 0,216 g EPA. Juose taip pat yra įspūdingas kiekis vitaminų ir mineralų, įskaitant kalcį, svarbų širdies ir kaulų sveikatai, deguonies pernešimui, energijos gamybai ir hormonų sintezei.
9. Skumbrė
Trijose uncijose skumbrės yra 0,59 g DHA ir 0,43 g EPA. Skumbrė yra riebi žuvis, kurioje taip pat gausu baltymų, vitamino D, B12, seleno, magnio ir B6. Reikėtų vengti karališkųjų skumbrių, nes jose yra daug gyvsidabrio. Atlanto skumbrėje yra labai mažai gyvsidabrio, todėl ji yra sveika jūros gėrybė.
10. Upėtakiai
Trijų uncijų upėtakio porcijoje yra 0,44 g DHA ir 0,40 g EPA. Upėtakiuose taip pat gausu vitamino D – riebaluose tirpstančio vitamino, kuris reguliuoja uždegimus, palaiko imunitetą ir padeda pasisavinti kalcį. Trijų uncijų porcija patenkina 81 % šio vitamino paros poreikio.
11. Austrės
Trijų uncijų austrių porcijoje yra 0,14 g ALA, 0,23 g DHA ir 0,30 g EPA. Šiame produkte taip pat gausu baltymų, vitaminų ir mineralinių medžiagų, tokių kaip B12, cinkas ir selenas. 85 g austrių porcija patenkina 47,4 % per parą reikalingo seleno – mineralo, kuris atlieka svarbų vaidmenį imuninės sistemos ir skydliaukės veikloje, taip pat yra stiprus antioksidantas.
12. jūros ešerys
Trijose uncijose jūros ešerių yra 0,47 g DHA ir 0,18 EPA. Jūros ešeriuose gausu baltymų, jie yra geras vitaminų ir mineralų šaltinis, ypač vitamino B6, kuris būtinas imuninei funkcijai, neuromediatorių sintezei ir hemoglobino susidarymui. 85 g jūros ešerių porcija patenkina 23 % vitamino B6 paros poreikio.
13. Ikrai
Valgomajame šaukšte ikrų yra 0,60 g DHA ir 0,48 g EPA. Šis delikatesas taip pat yra geras vitaminų ir mineralų, ypač B12, būtino raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, neurologinei funkcijai, medžiagų apykaitai ir DNR sintezei, šaltinis. Valgomasis šaukštas ikrų patenkina daugiau nei 100 % vitamino B12 paros poreikio.
14. Krevetės
Trijose uncijose krevečių yra 0,12 g DHA ir 0,12 EPA. Jose taip pat gausu baltymų ir jos yra geras astaksantino – galingo antioksidanto, saugančio ląsteles nuo oksidacinės pažaidos – šaltinis.
15. Tunas
Trijose uncijose tuno yra 0,54 g DHA ir 0,2 g EPA. Tunuose gausu sveikatai būtinų B6, B12, seleno, magnio ir vitamino E.
Anksčiau Mes pasakojo, kodėl turėtumėte nedelsiant įtraukti žuvį į savo racioną. Tai vienas sveikiausių maisto produktų planetoje. Joje gausu svarbių maistinių medžiagų. Atsižvelgiant į tai, jos vartojimas gali duoti daug naudos – nuo širdies sveikatos gerinimo iki smegenų veiklos gerinimo.
Tyrimais patvirtinta, kad valgant žuvį gaunama svarbių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, aukštos kokybės baltymų, jodo, vitamino D, omega-3 riebalų rūgščių, sumažėja širdies priepuolių ir insulto rizika, gali pagerėti smegenų sveikata.
