Riešutai yra ne tik baltymų, bet ir vitaminų, mineralų bei sveikųjų riebalų šaltinis.
Skirtingų rūšių riešutai turi skirtingą baltymų kiekį / nuotr. depositphotos.com
Riešutai yra geras augalinių baltymų šaltinis, juose taip pat yra daug vitaminų, mineralų ir sveikų riebalų. Kalbant apie baltymus, jų kiekis priklauso nuo riešutų rūšies, rašo Verywellhealth.com.
Dėl riešutuose esančių baltymų galite palaikyti raumenų augimą, paspartinti svorio metimą, nes jie geba ilgiau nei angliavandeniai palaikyti sotumo jausmą.
Be to, tyrimai rodo, kad riešutuose esantys baltymai gali padidinti hormonų, mažinančių apetitą, ir slopinti tuos, kurie jį didina, kiekį.
Štai 10 rūšių riešutų, kuriuose yra daugiausia baltymų.
1. žemės riešutai
Žemės riešutuose yra daugiausiai baltymų tarp kitų riešutų – 9,5 g ketvirtadalyje puodelio. Juose mažai angliavandenių, daug nesočiųjų riebalų, jie yra geras vitaminų ir mineralų, ypač vitamino E, niacino ir tiamino, šaltinis. Pastarasis padeda skeleto raumenims (tiems, kurie dalyvauja judėjime ir veikloje) susitraukti.
2. Migdolai
Ketvirtadalyje puodelio migdolų yra apie 7 g baltymų ir mažiau angliavandenių nei kituose riešutuose. Be to, šiuose riešutuose yra daugiau kalcio nei kitų rūšių riešutuose, kuris svarbus raumenų funkcijai ir kaulų stiprinimui.
Be to, migdolai padeda mažinti uždegimus organizme, nes juose yra antioksidantų, pavyzdžiui, vitamino E, kuris apsaugo ląsteles nuo pažeidimų.
Migdoluose esantys širdžiai naudingi riebalai gali padėti sumažinti mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio („blogojo cholesterolio”) kiekį ir palaikyti didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolio („gerojo cholesterolio”) kiekį.
3. Pistacijos
Ketvirtadalyje puodelio šių riešutų yra apie 6 g baltymų. Juose taip pat yra mažiau riebalų nei kituose riešutuose. Pistacijos pasižymi ypatingu išskirtinumu: tai vieninteliai riešutai, kurie yra visaverčiai baltymai, t. y. juose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, kurių jūsų organizmas negali pasigaminti pats ir kurių turite gauti su maistu.
Juose taip pat gausu vitamino B6, kuris padeda metabolizuoti baltymus.
4. Anakardžiai
Ketvirtadalis puodelio anakardžių riešutų turi apie 5 g baltymų. Šiuose riešutuose gausu kelių svarbių mineralų: magnio, geležies, mangano, fosforo ir cinko.
5. Graikiniai riešutai
Vienoje porcijoje nuluptų graikinių riešutų yra apie 4,5 g baltymų. Šiame produkte gausu širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali suteikti sotumo jausmą ir gaminti raumenų baltymus.
Jie taip pat yra vieninteliai riešutai, turintys daug omega-3 riebalų rūgšties, vadinamos alfa-linoleno rūgštimi (ALA), kuri padeda mažinti uždegimą.
6. Kedro riešutai
Ketvirtadalyje puodelio kedro riešutų yra apie 4 g baltymų. Jie yra kaloringesni už kai kuriuos kitus riešutus, tačiau juose taip pat gausu magnio, geležies ir vitamino E.
Pušies riešutuose esanti pinoleno rūgštis padeda organizme kontroliuoti į gliukagoną panašų peptidą 1 (GLP-1), kuris susijęs su apetitu, svoriu ir cukraus apykaita. Ji taip pat mažina uždegimą.
7. Brazilijos riešutai
Vienoje porcijoje braziliškų riešutų yra apie 4,75 g baltymų. Kaip ir kedro riešutai, jie yra kaloringi, tačiau juose taip pat yra mažai angliavandenių ir daug baltymų, todėl jie gali padėti numalšinti alkį.
Brazilijos riešutuose labai daug seleno – antioksidanto, saugančio ląsteles. Žmonėms, kuriems trūksta seleno, gali susilpnėti raumenys. Vos vienas braziliškas riešutas suteiks jums seleno paros normą.
8. Lazdyno riešutai
Vienoje porcijoje lazdyno riešutų yra apie 5 g baltymų. Juose gausu nesočiųjų riebalų ir jie yra geras vario šaltinis. Jums nereikia daug vario maiste, tačiau jei jo gaunate nepakankamai, tai gali neigiamai paveikti raumenų augimą.
Lazdynų riešutuose gausu mangano, kuris padeda metabolizuoti riebalus ir angliavandenius bei reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
9. Pekano riešutai
Ketvirtadalyje puodelio pekano riešutų yra 3 g baltymų. Juose yra sveikų riebalų, ypač oleino rūgšties, kurios taip pat yra alyvuogių aliejuje ir kuri rekomenduojama širdies ligų rizikai mažinti. Pekano riešutuose yra daugiau antioksidantų nei kituose riešutuose.
10. Makadamijos riešutai
Vienoje makadamijos riešutų porcijoje yra apie 2 g baltymų ir nemažai sveikų riebalų. Jie turi mažiau angliavandenių nei kai kurie kiti riešutai, nors yra gana kaloringi. Šie riešutai yra geras tiamino šaltinis ir gali mažinti cholesterolio kiekį. Apskaičiuota, kad 47 % makadamijų riešutuose esančių riebalų sudaro oleino rūgštis, kurios taip pat yra pekano riešutuose ir alyvuogių aliejuje.
Anksčiau Mes pasakojo, kodėl graikiniai riešutai yra sveiki. Preliminarių tyrimų duomenimis, žmonių, kurie vartoja daugiau riešutų, širdies ir kraujagyslių rizikos veiksniai yra geresni, o širdies ir kraujagyslių ligų rodikliai mažesni. Pavyzdžiui, keletas tyrimų susiejo riešutų vartojimą su mažesniu kraujospūdžiu ir cholesterolio kiekiu kraujyje. Be to, riešutai yra svarbi Viduržemio jūros regiono dietos, kuri yra sveika širdžiai, dalis.
Mokslininkų teigimu, tikėtina, kad graikiniuose riešutuose esantys aliejų tipai daro juos ypatingus kalbant apie širdies ir kraujagyslių sveikatą. Be to, graikiniuose riešutuose yra daug polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios yra sveikesnės už sočiuosius riebalus.
