Laikantis gydytojo rekomendacijų bus lengviau įgauti formą vasarą.
Kas padeda greitai numesti svorio į skrandį / koliažas Mes, nuotr. depositphotos.com
Pamažu artėja vasara, ir daugeliui žmonių aktus klausimas, kaip iki šio laiko numesti svorio.
Anksčiau pranešėme, kaip pagerinti virškinimą be vaistų.
Endokrinologė ir mitybos specialistė Anastasija Sokolova papasakojo Mes, kokie produktai greitina svorio metimą, o kokių geriau nevalgyti.
Kaip numesti svorio pilvo srityje – dietologės patarimai
Pirmiausia reikia suprasti, ar žmogus tikrai turi antsvorio juosmens ir pilvo srityje, o tam yra normos. Moterims liemens apimties norma yra iki 80 cm. Manoma, kad būtent esant tokiam apimties dydžiui ateityje nekyla širdies ir kraujagyslių sistemos problemų rizika. Vyrų liemens apimties norma yra iki 94 centimetrų. Jei juosmens apimtis viršija normą, galima sakyti, kad žmogus turi perteklinės riebalų masės pilvo srityje.
Pilvo riebalai kaupiasi esant atsparumui insulinui (ląstelių nejautrumas insulinui – red.). Būtent esant nejautrumui insulinui daugiau riebalų nusėda pilvo ir juosmens srityje. Vadinasi, norint numesti svorio pilvo ir juosmens srityje, reikia vartoti maisto produktų, kurie mažina atsparumą insulinui.
Kad padidintumėte ląstelių jautrumą insulinui, reikia valgyti reguliariai – tris keturis kartus per dieną su bent keturių valandų pertraukomis. Taip pat turite gauti subalansuotą lėkštę.
Verta paminėti, kad pernelyg didelis stresas, padidėjęs kortizolio kiekis slopina jautrumą insulinui ir taip pat prisideda prie riebalų kaupimosi pilvo ir juosmens srityje. Norint sumažinti kortizolio kiekį, svarbu tinkamai išsimiegoti naktį ir nepamiršti fizinio aktyvumo dienos metu.
„Daugiau riebalų ant liemens ir pilvo gali nusėsti dėl mitybos pažeidimo – šiandien valgė du kartus, o rytoj – 10 arba dažnai užkandžiauja, žmogus nuolat vartoja uogas, vaisius ir gėrybes, o subalansuoto maitinimosi nėra”, – aiškino A. Sokolova.
Kas gerai degina pilvo riebalus
Kiekvieno valgymo metu ketvirtadalį lėkštės turėtų užimti lėti angliavandeniai (dribsniai, pilno grūdo duona, pilno grūdo makaronai). Šie angliavandeniai suteikia ląstelėms pakankamai energijos, nedidina insulino kiekio ir leidžia ląstelėms geriau jį pajusti, nes gliukozės kiekis per daug nepakyla.
Likusį ketvirtadalį lėkštės turėtų užimti liesi baltymai (balta mėsa – vištiena, kalakutiena, triušiena), kiaušiniai, žuvis, jūros gėrybės. Jie aprūpina organizmą pakankamu kiekiu baltymų, dėl kurių bus išsaugota raumenų masė. Dirbantys raumenys naudos insuliną ir padidins ląstelių jautrumą jam.
Likusią lėkštės dalį turėtų užimti įvairios daržovės ir žalumynai, sveikieji riebalai (avokadas, alyvuogių aliejus, sėklos – linų sėmenys, chia). Sveiki riebalai stabilizuos gliukozės kiekį kraujyje. Daržovių produktai mažina uždegimą ir suteikia pakankamai mikroelementų bei vitaminų, o tai svarbu gerinant jautrumą insulinui, todėl padeda mažinti liemens apimtį.
Vidutiniškai sgęs žmogus per dieną turi suvalgyti ne mažiau kaip 500 g daržovių ir žalumynų. Kalbant apie baltymus, vidutiniškai per parą reikėtų suvartoti 1-1,2 gramo vienam kūno svorio kilogramui. Vidutinis sgęs žmogus per dieną taip pat turėtų suvalgyti 2-3 porcijas ilgųjų angliavandenių (1 porcija yra 60 gramų sausų angliavandenių), taip pat 200 gramų vaisių ir uogų bei 30-40 gramų sėklų ir riešutų.
Bandydami išsiaiškinti, kaip greitai numesti svorio namuose, žmonės dažnai daro klaidų. Mitybos specialistė įvardijo dažniausias ir jas.
Ko nereikėtų valgyti metant svorį ir kokių klaidų gali pasitaikyti
Pasak Sokolovos, nereikėtų valgyti visų maisto produktų, kurie skatina atsparumą insulinui. Reikėtų atsisakyti dažno užkandžiavimo – ypač nereikėtų vartoti saldžių maisto produktų arba tų, kuriuose yra transriebalų. Nepiktnaudžiaukite pridėtiniu cukrumi, saldumynais, perdirbtais grūdiniais produktais (t. y. tais, kurie nėra pilno grūdo, pavyzdžiui, – dribsniais), gazuotais saldžiais skysčiais. Pastarieji itin stipriai didina gliukozės ir insulino kiekį, o tai skatina dažnesnį riebalų kaupimąsi pilvo srityje.
„Lieknėjantieji dažnai per daug drastiškai riboja kalorijas, o tai lemia lėtesnę medžiagų apykaitą ir metabolinę adaptaciją – būseną, kai organizmas nemeta svorio. Lieknėjant nereikėtų drastiškai mažinti suvartojamų kalorijų kiekio, užtenka jį sumažinti 300-400 kcal nuo to, kurį žmogus vartojo anksčiau”, – sakė dietologė.
Dar vienas klaidingas įsitikinimas – visiškai išbraukti riebalus iš mitybos raciono. Buvo manoma, kad kadangi riebalai turi daugiausiai kalorijų, lieknėjant jų apskritai nereikėtų vartoti. Tai nėra labai teisinga, nes reikėtų riboti sočiuosius riebalus – gyvulinius riebalus, bet palikti racione naudingus augalinius riebalus.
Taip pat dažna klaida yra nereguliarus valgymas. Kai kurie žmonės arba valgo po truputį, bet nuolat (šešis-aštuonis kartus per dieną), arba kartą per dieną, ir net vakare. Kad organizmas normaliai reaguotų į insuliną, žmogus turi valgyti bent tris kartus su keturių ar net penkių valandų pertraukomis. Svarbu valgyti pusryčius, pietus ir vakarienę. Taip pat galima laikytis keturių valgymų per dieną, tačiau kiekvienas valgymas turėtų būti visavertis.
Egzistuoja mitas, kad metant svorį galima valgyti sveikus ir sveikus saldumynus, kuriuose nėra cukraus, pavyzdžiui, pagamintus džiovintų vaisių pagrindu. Tokie saldumynai yra greitųjų angliavandenių šaltinis, jie skatins insulino išsiskyrimą į kraują, todėl juos galima valgyti tik minimaliais kiekiais po pagrindinio valgymo.
Jei atsižvelgsite į visus minėtus nisus, nebeliks problemos, kaip labai greitai numesti pilvo riebalų. Dėl to galėsite nesunkiai įgauti formą vasarai.
nuoroda
Anastasija Sokolova
Endokrinologijos mokslų daktarė, mitybos specialistė
P. L. Šupiko endokrinologijos ir metabolizmo instituto Endokrinologijos skyriaus aspirantūros studentas. Su pagyrimu baigė A. A. Bogomoleco vardo nacionalinį medicinos universitetą.
Interesai: nutukimo diagnostika ir gydymas, visų tipų cukrinio diabeto kompensavimas, skydliaukės funkcijos korekcija, akcentuojama prevencinė medicina ir gyvenimo būdo keitimas.
