Tunas yra labai sveikas, tačiau tik tada, kai vartojamas protingai.
Kodėl tunas yra sveikiausia žuvis / koliažas Mes, nuotr. pexels, depositphotos.com
Skanus tunas ukrainiečiams yra viena iš labiausiai prieinamų jūros žuvų. Dažniausiai jis perkamas konservuotas. Žuvies konservai paprastai naudojami sumuštiniams arba tuno salotoms gaminti. Žmonės tiki, kad tokia žuvis yra ne tik skani, bet ir labai naudinga.
Ar tikrai verta šį produktą įtraukti į mitybos racioną? Apie tuno naudą ir žalą išskirtinai Mes papasakojo dietologė, endokrinologė, terapeutė, Samoilenko mitybos medicinos klinikos vidaus ligų specialistė Olena Zinčenko.
Kuo naudingas tunas organizmui
Tunas – tai jūrinė žuvis, ji yra maistinga, nes turi ne tik mineralų ir vitaminų, bet ir daug baltymų. Kaip aiškina ekspertas, vienoje tuno porcijoje (85-120 g) yra maždaug 40 g aukštos kokybės baltymų.
Didelis kiekis vitamino D – dar vienas argumentas, pagrindžiantis tuno naudą. Šis vitaminas būtinas raumenų ir skeleto sveikatai ir imuninės sistemos veiklai. Jis teigiamai veikia psichologinę būseną – užkerta kelią depresijai ir palengvina jos eigą.
Šioje žuvyje yra daug vitaminas B12kuris yra atsakingas už kraujodarą ir anemijos prevenciją. Jame taip pat yra antioksidanto seleno, kuris padeda mažinti ląstelių pažeidimus, gerina pažinimo funkcijas ir mažina aukštą kraujospūdį.
Dar viena priežastis valgyti tuną – nauda širdies ir kraujagyslių sistemai. Šiame produkte gausu Omega-3 riebalų rūgščiųkurios yra priešuždegiminės, būtinos aterosklerozės profilaktikai ir smegenų veiklai.
Kaip dažnai galite valgyti tuną
FDA (Maisto ir vaistų administracija), tirianti tam tikrų maisto produktų vartojimo ir sveikatos ryšį, nustatė, kaip dažnai galima valgyti tuną. Tai priklauso nuo to, apie kokią žuvį kalbame. Ukrainoje parduotuvių lentynose galima rasti dviejų rūšių tunų – Skip Jack (šviesusis tunas) ir Albacore (baltasis tunas).
FDA rekomenduoja vartoti 2-3 porcijos per savaitę (viena porcija yra 85 gramai) Skip Jack tuno ir tik vieną porciją Albacore tuno. Taip yra todėl, kad baltajame tunelyje yra didesnis gyvsidabrio kiekis.
Kokie yra konservuoto tuno privalumai ir kaip išsirinkti kokybišką produktą?
Pasak eksperto, nereikėtų demonizuoti tuno Konservai – jo nauda ir žala yra gerai ištirta. Jis yra universalus, nebrangus ir lengvai laikomas. Konservuotoje žuvyje yra mažiau maistingųjų medžiagų nei šviežiai paruoštoje žuvyje, tačiau ji taip pat naudinga mitybai.
Jei ketinate numesti svorio, turite atsižvelgti į didelį Kalorijų kiekis nei konservuotų tunų aliejuje, o ne savo sultyse. Be to, aliejuje gali būti daug Omega-3 riebalų rūgščių, o jį išpilstydami netenkate šių naudingų medžiagų. O konservuotame maiste savose sultyse Omega-3 išlieka daugiau. Gamintojai į patiekalą taip pat gali dėti nekokybiško aliejaus.
Mitybos specialistas rekomenduoja vartoti tuną savo sultyse. Tuomet šio aliejaus galite kontroliuojamai dėti į patiekalus, kurie jums bus tikrai naudingi. Iš konservų galima gaminti žalias salotas, sumuštinius ar pitos suktinukus.
Taip pat ekspertas renkantis kokybišką produktą pataria įvertinti pakuotę – ji neturi būti pažeista ar išsipūtusi. Atidarius gaminį, neturėtų būti aštraus kvapo, kuris „rėžia akį”, pavyzdžiui, supuvusio. Pati žuvis turėtų būti ne sutrinta, o gabalėliais. Jei konservuota žuvis atrodo kaip košė, ji yra pasenusi. Jei tuną vartojote aliejuje, aliejus turi būti skaidrus, be drumzlių ir nuosėdų.
Kas ir kodėl neturėtų valgyti tuno
Eksperto teigimu, tuno sudėtyje yra gyvsidabrio – yra sunkusis metalas, kuris absorbuojamas ir nelengvai pasišalina iš organizmo. Jis gali kauptis organizme, jei su maistu vartojami gyvsidabrio turintys maisto produktai. Šis metalas gali pažeisti nervus, imuninę sistemą ir padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Nevalia vartoti tuno nėščioms moterims ir krūtimi maitinančioms motinoms. Jos turėtų saugotis ne tik tuno, bet ir kitų maisto produktų, kuriuose gali būti sunkiųjų metalų, galinčių neigiamai paveikti vaisių nėštumo metu.
Alternatyva tunui labai paprasta – yra daug kitų rūšių žuvų, kurių gyvenimo trukmė trumpesnė nei tuno, todėl per savo gyvenimą jos sukaupia mažiau sunkiųjų metalų. Galite valgyti ne tik kitas jūros žuvis, bet ir upių žuvis.
nuoroda
Elena Zinčenko
Mitybos specialistė, endokrinologė, terapeutė, vidaus ligų specialistė
Dirba Samoilenko dietologijos klinikoje. Jos medicininis stažas – 6 metai.
Jos kompetencijos sritys: svorio korekcija ir nepakankamumo būsenos, individios mitybos sudarymas, pagalba pacientams, turintiems valgymo ir valgymo elgesio sutrikimų, nutukimo prevencija, širdies ir kraujagyslių ligos, vidaus organų sutrikimai.
