Skaidulinės medžiagos reguliuoja cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje bei skatina sotumą.
Avinžirniai, džiovintos slyvos ir granatų grūdai – tarp daug skaidulinių medžiagų turinčių maisto produktų / Mes koliažas, Mes nuotr., depositphotos.co
Skaidulos atlieka daug svarbių funkcijų organizme, todėl gydytojai skatina jų valgyti kuo daugiau. Šis sudėtingas angliavandenis randamas augalinės kilmės maisto produktuose ir per virškinimo sistemą pereina dažniausiai nepažeistas, padėdamas palaikyti sveiką virškinimą, rašo „Realsimple”.
Skaidulos reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, cholesterolio kiekį, taip pat skatina sotumą, nes ilgiau virškinamos. Todėl jos daugiau turėtų vartoti žmonės, kurie stengiasi numesti svorio.
„Taip pat žinoma, kad dieta, kurioje gausu skaidulų, mažina lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, antrojo tipo diabetas ir net kai kurių vėžinių susirgimų riziką”, – sako registruota dietologė Lauren Manaker.
Pagal mitybos rekomendacijas sgusieji per dieną turėtų suvartoti 25-35 g skaidulinių medžiagų.
„Svarbiausias patarimas dėl skaidulų – palaipsniui didinti jų suvartojimą. Pernelyg greitas pradėjimas gali sukelti pilvo pūtimą ar diskomfortą, todėl pradėkite vartoti lėtai ir būtinai gerkite daug vandens, nes skaiduloms reikia skysčių, kad jos efektyviai atliktų savo darbą”, – pataria Manakeris.
Štai 10 maisto produktų, kuriuose gausu skaidulų.
1. Chia sėklos
Pasak Manakerio, ispaninio šalavijo sėklos yra skaidulinių medžiagų, omega-3 riebalų rūgščių ir svarbiausių mineralų, tokių kaip kalcis ir magnis, šaltinis. Vos dviejuose valgomuosiuose šaukštuose ispaninio šalavijo sėklų yra net 10 g skaidulinių medžiagų. Šiame produkte taip pat gausu kalcio.
Chia sėklų galite pabarstyti ant dribsnių, įberti į kokteilius arba pasigaminti chia pudingo, siūlo kita registruota dietologė Maggie Connelly.
2. Granatų sėklos
Viename puodelyje granatų grūdų yra apie septynis gramus skaidulinių medžiagų. Juose yra antocianinų – augalų junginių, kurie palaiko mūsų sveikatą. Šis antioksidantas mažina diabeto, aukšto kraujospūdžio, širdies ir akių ligų riziką.
Granatų sėklų galima dėti į salotas, kad jos būtų saldžios ir pikantiškos, arba tiesiog valgyti šviežias.
3 – avinžirniai
Viename puodelyje virtų avinžirnių yra beveik 13 gramų skaidulinių medžiagų. Taip pat daug mangano, vario, geležies, cinko, fosforo, magnio, seleno, kalio ir B grupės vitaminų, tokių kaip tiaminas, B6 ir folio rūgštis. Šios maistinės medžiagos reikalingos imunitetui, kaulams, širdžiai ir medžiagų apykaitai palaikyti.
Avinžirnių galima dėti į salotas, troškinius arba valgyti kaip garnyrą.
4. Avietės
Šios uogos yra vienas geriausių daug ląstelienos turinčių maisto produktų. Pasak Connelly, puodelyje šio natūralaus skanėsto yra aštuoni gramai skaidulinių medžiagų, taip pat daug vitamino C ir polifenolių, kurie būtini imuninei sistemai stiprinti.
„Mėgaukitės šviežiomis avietėmis, įmaišykite jų į jogurtą arba šaldytas avietes įmaišykite į kokteilius”, – sako Connelly.
5. Džiovintos slyvos
Slyvos yra puikus skaidulinių medžiagų, antioksidantų ir maistinių medžiagų, pavyzdžiui, kalio ir vitamino K, kurie padeda palaikyti kaulų tvirtumą, šaltinis, sako Manakeris. Puodelyje džiovintų slyvų yra 12 g skaidulinių medžiagų.
„Mėgstu džiovintas slyvas maišyti į kokteilius, kad būtų natūraliai saldus skonis, arba dėti į kepinius, pavyzdžiui, energinius batonėlius, kad būtų kramtomos maistinės medžiagos”, – dalijasi Manaker.
6. Artišokai
Connelly teigimu, viename vidutinio dydžio artišoke yra septyni gramai skaidulinių medžiagų. Juose taip pat gausu magnio, vario, kalio, fosforo ir B grupės vitaminų, kurie gerina imuninės sistemos, širdies ir medžiagų apykaitos sveikatą.
„Paruoškite juos garuose kaip garnyrą arba dėkite į makaronų patiekalus ar užkandžių lėkštes, kad gautumėte papildomos tekstūros”, – rekomenduoja Connelly.
7. Batatai
Saldžiosios bulvės yra skaidulinių medžiagų, vitamino A ir antioksidantų šaltinis – visos šios maistinės medžiagos gali palaikyti imuninės sistemos sveikatą. Jos padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, gerina virškinimą ir yra natūralus energijos šaltinis, teigia Manaker. Vienoje didelėje saldžiojoje bulvėje yra maždaug šeši gramai skaidulinių medžiagų.
„Mėgstu kepti saldžiųjų bulvių gabalėlius, įtrinti juos prieskoniais, – sako mitybos specialistė.
8. Avinžirniai
Pusėje puodelio perlinių kruopų yra net 17 g skaidulinių medžiagų, taip pat daug geležies, kalio, fosforo, magnio, cinko, vario, mangano, seleno ir keleto B grupės vitaminų, būtinų žarnyno, imuninės sistemos, širdies ir kaulų sveikatai.
„Miežiai yra universalūs grūdai, kuriuos galima naudoti sriuboms, troškiniams arba kaip košės pagrindą”, – sako Connelly.
9. Saulėgrąžų sėklos
Viename puodelyje saulėgrąžų sėklų yra net 12 g skaidulinių medžiagų. Be to, jos palaiko imuninę sveikatą, medžiagų apykaitą ir energijos gamybą, nes jose yra vitamino E, cinko, vario, mangano, seleno ir B grupės vitaminų.
Jais taip pat galima mėgautis salotose, kokteiliuose arba tepti ant skrebučių kaip saulėgrąžų sviestu.
10. Žalieji žirneliai
Viename puodelyje žaliųjų žirnelių yra septyni gramai skaidulinių medžiagų, taip pat nemažai mangano, vitaminų C, K ir kai kurių B grupės vitaminų, kurie gerina imunitetą, kraujo sveikatą ir maistinių medžiagų apykaitą.
Žalieji žirneliai skanūs ryžių patiekaluose, makaronuose, troškiniuose, sriubose ir net padažuose.
Anksčiau Mes papasakojo, kokie riešutai yra naudingiausi žmogui. Tyrimai rodo, kad žmonių, kurie per savaitę suvalgo daugiau nei penkias porcijas riešutų, gyvenimo trukmė yra ilgesnė nei tų, kurie jų nevalgo.
Kiekvienas riešutas turi kažką unikalaus. Tačiau kai kurie iš jų pasižymi idealesnėmis maistinėmis savybėmis, sako Los Andžele dirbanti mitybos specialistė Maggie Moon. Tai, be kita ko, graikiniai riešutai, migdolai ir žemės riešutai.
