Omega-3 kiekis maisto produktuose naudingas jūsų plaukams ir nagams.
Svarbu žinoti, kurie vaisiai turi omega-3 / nuotr. depositphotos.com
Omega-3 – tai riebalų rūgštys, kurios žinomos dėl savo naudos žmogaus organizmui.
Anksčiau pranešta, kaip pagerinti virškinimą be vaistų.
Nadežda Taras, Samoilenko dietologijos klinikos dietologė ir bendrosios praktikos – šeimos medicinos gydytoja, papasakojo Mes, kaip suprasti, kad organizme trūksta omega-3, taip pat kokiuose maisto produktuose jų yra.
Omega 3 – nauda organizmui
Vartojant omega 3 svarbu žinoti, kam jos skirtos. Pasak Nadeždos Taras, viena iš svarbių omega 3 savybių yra jų poveikis plaukų ir nagų struktūrai. Ši medžiaga gali gerokai pagerinti plaukų būklę dėl to, kad pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis. Dėl omega-3 gali sumažėti galvos odos uždegimas, pagerėti kraujotaka ir plaukų folikulų mityba.
Jei omega-3 vartojama reguliariai, plaukai gali tapti blizgesni ir stipresni, nes padidėja jų elastingumas ir sumažėja lūžinėjimas.
Ši medžiaga padeda išlaikyti nagų vientisumą, apsaugo juos nuo skilinėjimo ir sausumo.
Kiek omega-3 reikia, kad būtumėte sveiki
Mažiausias omega-3 suvartojimas sgusiesiems ir vaikams yra 250 miligramų per dieną. Optimali sveikatos dozė 18-50 metų amžiaus žmonėms yra 1000-1500 miligramų.
JAV Nacionalinio sveikatos instituto duomenimis, vidutinė paros dozė sveikoms sgusioms moterims yra 1100 mg, o vyrams – 1600 mg.
Mažiems vaikams (nuo gimimo iki vienerių metų amžiaus) omega-3 paros norma yra 500 mg. Vaikams nuo 1 iki 3 metų – 700 mg, nuo 4 iki 8 metų – 900 mg, nuo 9 iki 13 metų – nuo 1000 iki 1200 mg, nuo 14 iki 18 metų – nuo 1200 iki 1600 mg.
Sportininkų organizmui omega-3 reikia daugiau – apie 2500 mg per dieną. Jiems reikia tokio didelio kiekio, nes per dieną išeikvoja daug energijos.
Omega-3 perteklius organizme pastebimas vartojant didesnes šios medžiagos dozes – daugiau kaip 3 g per dieną. Tokios dozės praktikoje pasitaiko retai, paprastai žmonės nevartoja daugiau kaip 2 tūkst. miligramų omega-3 per dieną. Mokslininkai įrodė, kad per didelės šios medžiagos dozės gali padidinti gliukozės kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu
,” – pabrėžė specialistas.
Pasak jos, vartojant per daug omega-3, gali padidėti kraujavimo rizika, nes ši medžiaga yra kraują skystinanti medžiaga. Vartojant nekontroliuojamai didelėmis dozėmis, gali patologiškai sumažėti kraujo krešėjimas. Pirmiausia gali atsirasti kraujavimas iš nosies.
Be to, jei suvartojamas per didelis omega-3 kiekis, gali sumažėti kraujospūdis. Todėl hipotenziją turintys žmonės turėtų būti ypač atsargūs ir neviršyti gydytojo rekomenduojamos dozės.
Gali būti ir tokių nemalonių omega-3 perdozavimo pasekmių:
- viduriavimas;
- rėmuo;
- raugėjimas;
- nemalonūs pojūčiai skrandyje.
Ypač žmonėms, sergantiems rūgšties refliuksu, toks šalutinis poveikis pasireiškia dėl šios medžiagos perdozavimo.
Kuris maistas turi daugiausiai omega-3
Prieš pradėdami vartoti omega-3 ar koreguoti mitybą, turėtumėte atlikti tyrimus ir pasikonsultuoti su gydytoju, kad sužinotumėte, koks šios medžiagos kiekis yra jūsų organizme.
„Jei žmogaus organizme yra didelis omega-3 kiekis ir jis papildomai vartos šią medžiagą, tokiu būdu jis gali išprovokuoti jos trūkumą. Jei organizme buvo didelis trūkumas, o žmogus vartos mažą dozę, tai problemos neišspręs”, – pažymėjo Tarasas.
Omega-3 gali būti augalinės, gyvūninės ir jūrinės kilmės. Svarbiausia yra jūrinės kilmės omega-3. Daugiausia omega-3 yra riebiose žuvyse:
- skumbrės;
- lašišos;
- silkės;
- tunas;
- menkės kepenys;
- sardinės;
- austrės.
„Verta valgyti po 100-150 gramų du ar tris kartus per savaitę. riebios jūrų žuvys. Be to, turėtumėte vartoti geros kokybės riebalų, įskaitant menkės kepenų, linų sėmenų, chia sėklų. Šiuos riebalus galima vartoti net kiekvieno valgymo metu. Į kiekvieną porciją reikėtų įdėti nuo 1 arbatinio šaukštelio iki 1 valgomojo šaukšto sveikųjų riebalų”, – pataria ekspertas.
Kur gauti daug omega-3, be žuvies – kuo ją pakeisti?
Žuvis ir jūros gėrybės yra alergenai, todėl alergiški žmonės turėtų būti labai atsargūs jas vartodami ir saugotis omega-3 papildų, nes daugumos preparatų pagrindą sudaro ši medžiaga, išgauta iš jūros šaltinių.
Žmonės, kurie yra alergiški žuviai ar jūros gėrybėms, į savo mitybą turėtų įtraukti kitų omega-3 šaltinių, įskaitant:
- linų sėklos;
- chia;
- graikiniai riešutai.
Be to, omega-3 yra kiaušiniuose, gyvūnų mėsoje ir pienekurie minta žole, į kanapių sėklose, špinatuose, jūros dumbliuose ar briuseliniuose kopūstuose. Tačiau jų nėra tiek daug kaip žuvyje ir jūros gėrybėse.
