Treneris rekomendavo priimti šią konkrečią moksliškai įrodytą programą pilvo presui tonizuoti.
Treneris papasakojo, kokių pratimų reikia norint atsikratyti pilvo riebalų / nuotr. depositphotos.com
Pilvo riebalams deginti reikia ne tik sukinių ir pritūpimų. Reikia treniruotės, kuri ne tik sustiprintų liemenį, bet ir padidintų širdies susitraukimų dažnį bei įtrauktų kelias raumenų grupes.
Penkiolikos metų patirtį turintis treneris Taileris Ridas (Tyler Reed) sakė, kad paslaptis – derinti liemens pratimus su dinamiškais, riebalus deginančiais judesiais, kad pilvas būtų stangresnis, rašo „Eatthis”.
Jis pažymėjo, kad vietoje pilvo riebalų nepašalinsite, tačiau galite sutelkti dėmesį į liemens stiprinimą ir medžiagų apykaitos gerinimą, o tai padeda efektyviau deginti riebalus. Derindami liemens pratimus su funkciniais judesiais, sukursite treniruotę, kuri stiprina raumenis, didina kalorijų deginimą ir lieknina pilvą greičiau nei tradicinės pilvo preso treniruotės.
Ši liemens treniruotė sukurta specialiai giliesiems pilvo raumenims lavinti, kartu palaikant aukštą medžiagų apykaitos lygį. Sutelkdami dėmesį į viso liemens aktyvinimą, didindami intensyvumą, sukursite trokštamą raumenų formą ir kartu atsikratysite pilvo riebalų. Šią treniruotę atlikite nuosekliai ir pamatysite rezultatus – stangresnį ir tvirtesnį pilvą, pažymėjo Ridas.
Treniruotės
Ko jums reikia: elastinės juostos, fitneso kamuolio (pasirinktinai), treniruočių kilimėlio.
Programa:
Šiuos pratimus atlikite sukamaisiais judesiais su minimaliu poilsiu. Atlikite 3-4 pratimus, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio.
Kojų pakėlimas kabant – 12 pakartojimų
Medkirtys su espandeksu – 10 pakartojimų iš vienos pusės
Suktukai su dviračiu – 15 pakartojimų iš vienos pusės
Kelio prisitraukimo lenta – 12 pakartojimų
Pratimų instrukcijos
Kabantys kojų pakėlimai – yra vienas iš efektyviausių apatinės pilvo dalies pratimų, skirtų liemeniui stiprinti ir apatinei pilvo daliai sutraukti. Šis judesys verčia visą liemenį stabilizuotis keliant kojas. Jis taip pat įdarbina klubų lenkiamuosius raumenis ir apatinę pilvo preso dalį, kurie yra svarbiausios pilvo riebalų mažinimo dalys. Kadangi atliekant šį pratimą reikia kaboti ant štangos, taip pat stiprėja rankena ir viršutinė kūno dalis. Jei sunku kelti tiesias kojas, galite sulenkti kojas per kelius.
Pakabinkite ant štangos visiškai ištiesinę rankas ir įtraukę liemenį. Laikydami kojas tiesias, kontroliuojamu judesiu kelkite jas prie krūtinės. Lėtai nuleiskite jas atgal į pradinę padėtį nesvyruodami.
Medkirtys su espandeksu treniruoja įstrižinius pilvo raumenis, apatinę pilvo preso dalį ir bendrą liemens stabilumą. Šis judesys imituoja realius sukamuosius judesius, todėl labai efektyviai lavina liemens jėgą. Naudodami plėstuvą, judesio metu sukursite nuolatinę įtampą, todėl liemens raumenys bus priversti dirbti intensyviau.
Pritvirtinkite plėstuvą krūtinės lygyje ir atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Suimkite rankeną abiem rankomis ir sukite liemenį, tempdami plėstuvą įstrižai per kūną. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Dviračių suktukai – klasikinis pilvo preso pratimas, kuris įdarbina visą liemenį, įskaitant tiesiuosius pilvo raumenis, įstrižinius ir giliuosius stabilizuojančius raumenis. Keičiantis kelio ir alkūnės judesiams sukuriamas stiprus sukamasis efektas, kuris padeda formuoti pilvo preso raumenis ir didina kalorijų deginimą. Kadangi šis pratimas atliekamas didesniu tempu, jis pasitarnauja ir raumenų tonizavimui, ir riebalų deginimui. Norint gauti kuo didesnę naudą, svarbiausia išlaikyti tinkamą formą, įtemptą liemenį ir vengti inercijos.
Atsigulkite ant nugaros, rankas laikydami už galvos, o pėdas – virš grindų. Vieną kelį pritraukite prie krūtinės, o liemenį pasukite taip, kad priešinga alkūne paliestumėte kelį. Keiskite puses po 15 pakartojimų iš vienos pusės.
Kelio paslanka Šis pratimas sujungia liemens stabilumą ir dinamiškus judesius, todėl yra veiksmingas pratimas, padedantis sumažinti apatinės pilvo dalies riebalų kiekį. Šis variantas styvina pilvo preso raumenis, nes keliai keliami prie krūtinės. Šis judesys stiprina giliuosius kūno raumenis, atsakingus už laikyseną, stuburo išsidėstymą. Be to, šis pratimas prideda kardio treniruotės elementą, padedantį pagreitinti riebalų deginimą.
Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, rankas laikydami po pečiais ir įtempę liemenį. Pritraukite vieną kelį prie krūtinės, nugarą laikykite tiesią. Grįžkite į lentos padėtį ir pasikeiskite pusėmis.
